: храп — большая проблема для вашего соседа по кровати и, кроме того, это вредит здоровью. Все из-за того, что храп негативно влияет как на длительность так и на качество сна, а недосыпание, в свою очередь, связанно с депрессией, проблемами с памятью, ухудшением внимания и когнитивной функции, потерей веса, уменьшением рабочей продуктивности и даже увеличивает риск смерти (если вы один из 75% храпящих с обструктивным апноэ сна, то риск сердечного заболевания еще выше!).
Храп может быть также причиной недовольства и напряженности между влюбленными, приводящей к ухудшению эмоциональной и сексуальной близости. Ну что, мы привлекли ваше внимание? Если вы готовы остановить храп раз и навсегда, читайте дальше, чтобы узнать основные причины храпа и как избавиться от него на короткий или длительный срок.
Причины и симптомы храпа
Основной причиной храпа является затруднение перемещения воздуха через нос и горло, которое в свою очередь, становится причиной вибрации внутренних тканей, что и создает хорошо известный дребезжащий звук. Много факторов влияют на вероятность того, что вы будете храпеть.
:
- Беременность
- Аллергии, застои или другие проблемы носовой пазухи
- Курение
- Употребление алкоголя
- Наркотики и медикаменты(особенно успокоительные)
- Старение
- Генетические факторы
Чтобы узнать точную причину храпа, нужно обратится к врачу, но вам не составит никаких проблем диагностировать симптомы самим. Основным показателем того, что вы храпите является громкий, дрожащий звук, который мы все знаем и не любим. Также симптомами являются сухость во рту или боли в горле при пробуждении.
Если у вас апноэ сна, то у вас могут быть паузы при дыхании (или удушья), пока вы спите, усталость днем, головные боли, раздражительность и проблемы с концентрацией.
Врачи отмечают, что храп может быть не только неприятным, но и сигналом о возможных проблемах со здоровьем. Для улучшения качества сна и уменьшения храпа специалисты рекомендуют несколько простых действий. Во-первых, изменение позы во время сна может значительно помочь: сон на боку снижает вероятность храпа по сравнению со сном на спине. Во-вторых, поддержание нормального веса также играет важную роль, так как избыточный вес может способствовать сужению дыхательных путей.
Кроме того, врачи советуют избегать алкоголя и успокаивающих средств перед сном, так как они расслабляют мышцы горла и увеличивают вероятность храпа. Регулярные физические упражнения и увлажнение воздуха в спальне также могут оказать положительное влияние. Наконец, если проблема сохраняется, стоит обратиться к специалисту для исключения более серьезных заболеваний, таких как обструктивное апноэ сна.
Как остановить храп: кратковременные решения
Хотите уменьшить шансы храпа сегодня ночью? Тогда проделайте несколько или все эти действия каждый раз перед сном.
1. Используйте увлажнитель воздуха
Некоторые люди могут быть более склонны к храпу, когда воздух в спальне сухой, потому что сухой воздух может раздражать мембраны носа и горла.
Использование увлажнителя поможет контролировать влажность воздуха, что облегчит храп, вызванный сухостью. В то же время старайтесь пить много воды.
Многие люди сталкиваются с проблемой храпа, и это не только мешает их собственному сну, но и создает дискомфорт для окружающих. В поисках решения часто можно услышать советы, которые действительно помогают. Например, изменение позы во время сна — сон на боку может значительно уменьшить храп. Также полезно обратить внимание на вес: избыточная масса тела может способствовать сужению дыхательных путей. Упражнения для укрепления мышц горла и языка также могут оказаться эффективными. Некоторые рекомендуют использовать специальные устройства, такие как носовые полоски или увлажнители воздуха, чтобы улучшить дыхание во время сна. Важно помнить, что отказ от алкоголя и курения также может положительно сказаться на качестве сна. В конечном итоге, индивидуальный подход и консультация с врачом помогут найти наилучшее решение для каждой конкретной ситуации.
2. Почистите свой нос
Это может быть особенно эффективным против храпа если вы страдаете от аллергии или застоев. Попробуйте принимать теплый душ перед сном, назальный спрей или другие средства, которые помогут очистить ваши дыхательные пути и облегчить поступление воздуха.
3. Поменяйте позу для сна
Любой, кто спит рядом с храпящим скажет, что сон на спине усиливает храп. Легко ли это исправить? Попробуйте научится спать на удобном вам боку. Если же вы будете и далее ложиться на спину, подложите позади себя подушку для преграды или даже прикрепите теннисный мяч с задней стороны футболки для сна.
Небольшой бонус: сон на левом боку может положительно повлиять на здоровье.
4. Попробуйте специальные оральные приспособления.
Эти приспособления (на подобии мундштуков) являются устройствами против храпа, похожими на фиксаторы. Их размещают во рту во время сна.
Концепция этих приборов заключается в сохранении дыхательных путей пользователя открытыми, помогая обеспечить свободное дыхание через нос и горло.
5. Избегайте употребления алкоголя перед сном
Это может быть сложно осуществимым, если вы любитель пропадать по барам на выходных, но вероятность храпа значительно уменьшается, если не принимать спиртное за 4-5 часов до сна. Также желательно не принимать успокоительные, разве только они действительно необходимы.Проконсультируйтесь со своим врачом, если считаете, что ваши лекарства являются причиной храпа.
Как прекратить храпеть: решения на длительный срок
.
1. Поддерживайте спальню и постельные принадлежности в чистоте
Пылевые клещи и прочие аллергены (пыль, шерсть домашних животных, пыльца) могут прятаться в нестираных постельных принадлежностях и провоцировать застои, тем самым увеличивая вероятность храпа.
Старайтесь регулярно пылесосить, убирать пыль в доме и стирать постельные принадлежности (в том числе и подушки). Кроме того, исследование показали, что оставленная незастеленной кровать является превосходным местом размножения пылевых клещей.
2. Бросьте курить
Дым от сигарет раздражает горло и дыхательные пути, тем самым нагружая и усложняя поток воздуха. Если вы бросите курить, то дыхание через нос и горло станет легче, что уменьшит вероятность храпа.
Читайте также:
3. Делайте упражнения для горла
Доказано, что люди, которые ежедневно делают упражнения рта и горла укрепляют также мышцы дыхательных путей (они становятся менее склонными к усталости и сужению дыхательного потока во время сна). Если ни один из этих кратко- или долгосрочных решений не помогает, тогда самое время обратится к профессионалу.
Врач сможет определить истинные причины храпа и исключить более серьезные проблемы, такие как апноэ сна и назначить лечение, вплоть до хирургического вмешательства. Настойчиво ищите причину храпа, ведь если вы избавитесь от него, то ваше здоровье и отношения значительно улучшатся.
4. Занимайтесь спортом
Регулярные тренировки тонизируют мышцы всего тела, в том числе и горла. А чем крепче горло, тем свободней вы будете дышать во время сна. Упражнения также помогут с потерей лишнего веса, который также способствует храпу.
Как избавиться от храпа — видео
Вопрос-ответ
Какие изменения в образе жизни могут помочь уменьшить храп?
Изменения, такие как снижение веса, отказ от курения и уменьшение потребления алкоголя, могут значительно снизить вероятность храпа. Также полезно заниматься физической активностью и избегать тяжелой пищи перед сном.
Как поза для сна влияет на храп?
Поза для сна играет важную роль в храпе. Спать на спине может усугубить храп, так как язык и мягкие ткани горла могут блокировать дыхательные пути. Попробуйте спать на боку, чтобы уменьшить храп.
Когда стоит обратиться к врачу по поводу храпа?
Если храп сопровождается остановками дыхания во сне, сильной усталостью в течение дня или другими проблемами со сном, стоит обратиться к врачу. Это может быть признаком более серьезных заболеваний, таких как обструктивное апноэ сна.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на свою позу во время сна. Спите на боку, а не на спине, так как это может помочь уменьшить храп. Если вам сложно привыкнуть к этой позе, попробуйте использовать специальные подушки или даже зашить теннисный мяч в спину вашей пижамы, чтобы предотвратить переворот.
СОВЕТ №2
Сократите потребление алкоголя и успокаивающих средств перед сном. Эти вещества расслабляют мышцы горла, что может увеличить вероятность храпа. Постарайтесь избегать их употребления за 3-4 часа до сна.
СОВЕТ №3
Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может способствовать храпу, так как жировые отложения вокруг шеи могут сжимать дыхательные пути. Регулярные физические упражнения и сбалансированное питание помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Убедитесь, что у вас нет аллергий, которые могут затруднять дыхание во время сна. Если вы подозреваете, что у вас есть аллергия, обратитесь к врачу для диагностики и лечения. Использование гипоаллергенных подушек и одеял также может помочь улучшить качество сна.
