Вы замечаете сколько времени у вас уходит на то, чтобы заснуть? Вы когда-нибудь спали всю ночь и чувствовали себя после этого совершенно разбитым? У моей сестры ужасное нарушение сна. Когда ей удается закрыть глаза, сон приходит через 2-4 часа…или через 14 часов.
Это плохо. Разные терапевты и специалисты по снам не смогли помочь. Все, что они смогли сделать — назначить ей снотворные средства.
1.Опасности светодиодной подсветки
Экраны (в большинстве случаев это смартфон) являются причиной №1 из-за которой люди не могут уснуть. Мозг, ослепленный синим светом на светодиодном экране, останавливает выделение мелатонина. Мелатонин известен, как «гормон сна», контролирует биологические часы. Планшеты, телефоны, телевизоры и ноутбуки — всё, что с экраном должно быть устранено.
Если вы склонны просыпаться посреди ночи, доставать устройство и проверять социальные сети в течение минуты или двух, вы обнаружите, что будет сложнее снова заснуть. Не поддавайтесь желанию взять смартфон или ноутбук, а подумайте прежде всего, почему вы проснулись.
Врачи подчеркивают важность качественного сна для общего здоровья и благополучия. Они рекомендуют придерживаться нескольких простых, но эффективных советов. Во-первых, стоит установить режим сна, ложась и вставая в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает организму лучше адаптироваться. Во-вторых, важно создать комфортную атмосферу в спальне: темнота, тишина и оптимальная температура способствуют расслаблению. Также специалисты советуют избегать кофеина и тяжелой пищи перед сном, так как это может нарушить процесс засыпания. Физическая активность в течение дня, но не перед сном, также положительно сказывается на качестве отдыха. Наконец, практика медитации или глубокого дыхания перед сном может помочь успокоить ум и подготовить тело к отдыху. Эти рекомендации могут значительно улучшить качество сна и общее состояние здоровья.
2.Дремать в течение дня
20-минутный дневной сон показал значительное увеличение производительности на рабочем месте. Даже если тело в течение дня находится в комфортных условиях, будет не лишним немного подремать. Дневной сон повышает бдительность, креативность и улучшает настроение.
3.Придерживайтесь режима сна
Отрегулируйте биологические часы и помогите им выполнять их предназначение. Ложитесь спать каждую ночь в одно и то же время. Стабильный график сна выровняет биологические часы, что поможет организму лучше понимать, когда нужно ложиться спать. Такой приём очень важен для получения полноценного ночного сна.
Иногда режим сна сбивается. Это жизнь и всякое случается. Как только позволит время, постарайтесь сделать все возможное, чтобы наладить режим сна.
Многие люди отмечают, что следование умным советам для полноценного спокойного сна значительно улучшает качество их ночного отдыха. Например, регулярный режим сна, когда ложатся и встают в одно и то же время, помогает организму настроиться на нужный ритм. Также важным аспектом является создание комфортной обстановки: затемненные шторы, оптимальная температура и отсутствие шума способствуют более глубокому сну.
Некоторые делятся опытом использования расслабляющих ритуалов перед сном, таких как чтение книг или медитация, которые помогают снять напряжение. Другие подчеркивают значимость ограничения использования гаджетов за час до сна, так как синий свет экрана может мешать выработке мелатонина. В целом, многие согласны, что простые изменения в повседневной жизни могут привести к заметным улучшениям в качестве сна и общему самочувствию.
4.Время для правильных продуктов
Серотонин и мелатонин — нейротрансмиттеры, которые помогают вам спать. Чтобы получить эти гормоны, мозгу нужен триптофан — незаменимая аминокислота, найденная в индейке. Индейка заполнена триптофаном.
Вот еще несколько продуктов, которые отправляют в сладкий мир грез: яйца, чечевица, фасоль, красное мясо (говядина, свинина, баранина), моцарелла с низким содержанием жира, тыква и ее семена, куриная грудка.
В основном, это продукты для наращивания мышц с высоким содержанием белка.
Читайте также:
5.Сохраняйте тишину
Ваш любимый человек храпит, соседи шумят, гости в другой комнате, не переставая общаются, или ваша семья смотрит телевизор на большой громкости. Некоторые звуки, к сожалению, не прекращаются.
Если вы не хотите, чтобы все в вашем доме знали, что вы пытаетесь заснуть, подумайте о приобретении сделанных на заказ высококачественных берушей. Если вам это не подходит, поищите специальные шумоподавляющие наушники для сна и убедитесь, что они подходят.
6.Делайте регулярные физические упражнения
Регулярные сердечно-сосудистые упражнения (бег, плавание, бурпи и т.д) значительно улучшают качество и продолжительность сна. Организму нужно всего 30 минут интенсивных аэробных упражнений для повышения температуры тела. Температура остается высокой примерно 4 часа.
Во время охлаждения тела, мозг будет получать частые сигналы, что пора спать. Это будет происходить из-за высвобождения мелатонина, гормона сна.
7.Перестаньте беспокоиться о будущем
Невозможность отключать разум является гигантской проблемой. Это диск, который нельзя выключить. Раньше я беспокоился о таких вещах, как…
- Что будет завтра?
- Повторение разговоров в моей голове.
- Цели, которые я еще не достиг.
- Интересно почему я не там, где хочу быть в жизни?
Я не один испытываю эти чувства. В мыслях многих людей находятся эти страхи. Средство избавления от этих беспокойных мыслей и получения ответа на них заключается в их написании. Вы можете записать их в ежедневник, записную книжку, блокнот, и т.д.
Записывая от руки все, что вас беспокоит, поможет навести порядок в мыслях, так что вы сможете полноценно спать. Это освободит разум от любых размышлений перед сном.
Еще одна вещь, которую вы можете сделать — принять душ и почистить зубы. Если вы чувствуете себя грязным, то будете постоянно думать об этом — так же, как и с вашим мысленным «мусором«.
8.Напрягайте себя до предела
Расслабьте мышцы, затем напрягите их настолько сильно, насколько сможете (не напрягая себя), удержите их в таком состоянии на несколько секунд, а потом снимите напряжение. Этот вид расслабления мышц (который также борется со стрессом) обычно сопровождается ритмическим дыханием, помогает расслабить разум и тело.
9.Поддержание постоянной температуры
Большинство исследований показывают, что температура в комнате между 17 и 21 градусами по Цельсию лучше всего подходит для сна.
Причина в том, что ночью температура тела понижается. Фактически, этот спад температуры подает сигнал в мозг, чтобы пожелать спокойной ночи. Теплая комната может помешать этому процессу.
10.Оптимизируйте вашу спальню
Где вы спите имеет такое же важное значение как то, что вы делаете для приготовления ко сну. Общеизвестно, что грязная, неопрятная комната наносит большой вред психологическому благополучию. Вот несколько способов, которые помогут сделать спальню более комфортной для сна:
- Контролируйте внутренние часы, сохраняя комнату в темноте (никаких экранов любого вида). Гипоталамус, который отвечает за внутренние часы, высвобождает кортизол при обнаружении света. В итоге температура тела повышается и бодрствование восстанавливается.
- Уберите беспорядок с поля зрения: используйте закрытую корзину для хранения груды одежды, это поможет улучшить качество сна.
- Подушки должны быть целыми и свежими, заменяйте их раз в 1-2 года.
Используйте некоторые из этих приемов (а лучше сразу все) уже сегодня. Не доводите себя до еще одного кошмарного сна, откладывая это на завтра. Перестаньте быть несчастным в повседневной жизни и начните уже что-то делать со своими привычками перед сном. Ваш разум, тело и здоровье поблагодарят вас за то, что вы внесли положительный вклад.
7 эффективных советов для сна — видео
:
Вопрос-ответ
Каковы 10 правил здорового сна?
10 правил здорового сна включают: 1) придерживайтесь регулярного графика сна, ложитесь и вставайте в одно и то же время; 2) создайте комфортную обстановку для сна (темнота, тишина, оптимальная температура); 3) избегайте кофеина и никотина перед сном; 4) ограничьте употребление алкоголя; 5) не переедайте перед сном; 6) занимайтесь физической активностью, но не поздно вечером; 7) развивайте расслабляющие ритуалы перед сном, такие как чтение или медитация; 8) избегайте экранов за час до сна; 9) используйте кровать только для сна и секса; 10) при проблемах со сном обращайтесь к специалисту.
Что такое правило 10 5 3 2 1 для сна?
Недавно я ввел правило сна 10-3-2-1-0: 10 часов до сна = больше никакого кофеина, 3 часа до сна = больше никакой еды и питья, 2 часа до сна = больше никакого рабочего времени, 1 час до сна = больше никакого экранного времени и 0 = количество раз, когда вы нажимаете кнопку повтора будильника.
Как обеспечить максимально спокойный сон?
Поддерживайте в комнате прохладу, темноту и тишину. Воздействие света по вечерам может затруднить засыпание. Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Рассмотрите возможность использования затемняющих штор, берушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать комфортную атмосферу.
Советы
СОВЕТ №1
Создайте регулярный график сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить внутренние часы и улучшить качество сна.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Ограничьте использование электронных устройств перед сном. Синий свет, излучаемый экранами, может нарушать выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Постарайтесь отключать гаджеты за час до сна.
СОВЕТ №3
Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте затемняющие шторы, беруши или маску для глаз, если это необходимо.
СОВЕТ №4
Избегайте тяжелой пищи и кофеина перед сном. Употребление пищи, богатой жирами или кофеином, может затруднить засыпание. Постарайтесь поужинать за 2-3 часа до сна и выбирайте легкие закуски, если голод не дает уснуть.
