Если в последнее время вы чувствуете себя раздраженным или утомленным, может, вам стоит лучше высыпаться.
Подумайте обо всем, что может испортить ваш драгоценный ночной сон – от стресса на работе и семейных обязательств до проблем в отношениях, потери рабочего места и неприятностей со здоровьем. Это объясняет, почему порой так сложно уснуть ночью.
Чаще всего невозможно контролировать все эти факторы, но вы можете приобрести несколько хороших привычек, улучшающих сон. Начните с этих простых правил:
1.Распланируйте свой сон и оставайтесь верны расписанию
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные, отгулы и отпуск. Постоянство укрепит ваш естественный цикл сна и бодрствования, и вы станете спать лучше. Однако будьте внимательны: если чтобы уснуть вам требуется больше 15 минут, бросьте это и попытайтесь расслабиться по-другому. Ложитесь, когда чувствуете себя уставшим. Если вы слишком встревожитесь, вам будет сложнее отключиться.
Врачи единодушно подчеркивают важность качественного сна для общего здоровья. Они рекомендуют следовать восьми простым шагам, которые могут значительно улучшить качество ночного отдыха. Во-первых, важно установить регулярный график сна, ложась и вставая в одно и то же время. Во-вторых, создание комфортной обстановки в спальне, включая оптимальную температуру и отсутствие света, способствует расслаблению. Третьим шагом является ограничение потребления кофеина и алкоголя, особенно перед сном. Четвертым врачам кажется полезным заниматься физической активностью в течение дня, что помогает быстрее засыпать. Пятый шаг — это избегание экранов за час до сна, так как синий свет нарушает выработку мелатонина. Шестой совет — практиковать релаксацию, например, медитацию или глубокое дыхание. Седьмым шагом является правильное питание, включая легкий ужин. Наконец, восьмым шагом врачи рекомендуют избегать длительных дневных снов, чтобы не нарушать ночной отдых. Следуя этим рекомендациям, можно значительно улучшить качество сна и общее самочувствие.
2.Следите за тем, что вы едите и пьете
Не ложитесь спать переевшим или голодным. Ощущения дискомфорта может не дать вам уснуть. Также не нужно много пить на ночь, чтобы не пришлось вставать в туалет. Вот список того, чего никак нельзя есть, если уж очень хочется, перед сном:
Будьте осторожны с кофеином, никотином и алкоголем. Кофеин и никотин – долго действующие стимуляторы, могущие испортить ваш сон. Более того, сначала алкоголь может помочь вам уснуть быстрее, но потом поднимет вас посреди ночи.
3.Придумайте ритуал отхождения ко сну
Создайте стандартную модель поведения на каждую ночь, чтоб ваше тело знало, когда пора успокаиваться. Например, можно читать книгу, принимать душ или теплую ванную или слушать расслабляющую музыку, также помогает приглушение света. Такие занятия улучшают сон, делая переход к дремоте более плавным.
Аккуратнее с простором телевизора и использованием другой электроники перед сном. Одно исследование показало, что воздействие экрана и других гаджетов незадолго до сна отрицательно влияет на него.
Многие люди отмечают, что следование восьми шагам к лучшему сну значительно улучшает качество их ночного отдыха. В отзывах часто упоминается важность создания комфортной атмосферы в спальне: тишина, темнота и оптимальная температура становятся залогом спокойного сна. Также пользователи подчеркивают, что регулярный режим сна помогает организму лучше адаптироваться и засыпать быстрее.
Некоторые делятся опытом отказа от экранов перед сном, что, по их словам, способствует расслаблению и снижению уровня стресса. Включение вечерних ритуалов, таких как чтение или медитация, также получает положительные отзывы. Люди отмечают, что физическая активность в течение дня помогает не только улучшить общее состояние, но и способствует более глубокому сну. В целом, многие согласны, что эти простые шаги могут существенно изменить подход к ночному отдыху и повысить его качество.
4.Устройтесь с комфортом
Обустройте свою комнату благоприятно для сна, то есть сделайте ее темной, прохладной и тихой. Можете использовать беруши, маску для сна или вентилятор, чтоб адаптировать окружающую среду под эти условия.
На ваш сон также влияют подушка и матрас. Не существует единого подходящего всем размера, поэтому выбирайте в соответствии с собственным представлением об удобстве. Если вы спите не один, убедитесь, что вам обоим хватает места. Если дома есть животные или дети, категорически запретите им заходить в свою спальню. Можете опробовать и нетоксичный матрас.
5.Ограничьте дневной сон
Если вы периодически задремываете днем, пострадает ваш ночной сон, особенно, если у вас с ним проблемы. Если вы не можете обойтись без дневного сна, то он не должен длиться больше 10-30 минут. Постарайтесь перенести его на середину дня (обеденное время).
Читайте также:
Если вы работаете ночью, то эти правила касательного дневного сна не для вас. Попробуйте ограничить солнечный свет, проникающий в вашу комнату. Это расстроит ваши биологические часы и вам не захочется спать днем.
6.Внесите больше физической нагрузки в жизнь
Если вы будете вести более активный образ жизни, вы научитесь засыпать быстрее и слаще. Но нужно выбрать подходящее время. Если вы позанимаетесь поздно, выброс энергии будет слишком высок, чтобы вы заснули. Если эта проблема вам знакома, перенесите зарядку на более раннее время.
7.Справляйтесь со стрессом
Повышенная загруженность и ответственность сказываются на вашем сне. Чтобы справиться с этим, попытайтесь преодолеть стресс здоровым путем. Основы таковы: организуйте все правильно, расставьте приоритеты, установите задачи и подзадачи. Не бойтесь сделать перерыв, когда вам это нужно. Пообщайтесь с друзьями, выпустите пар. Перед сном вспомните все свои «хвосты», чтобы закрыть их на следующий день.
8.Не бойтесь обратиться к врачу, если это необходимо
Все мы когда-то переживали бессонные ночи. Но если это стало для вас обычным явлением, обратитесь к доктору. Выявив и излечив скрытые причины бессонницы, вы вновь вспомните о здоровом сне.
На каком боку следует спать — видео
Данное видео в интересной форме расскажет о том, на каком боку лучше спать для вашего здоровья.
Вопрос-ответ
Каковы 10 правил здорового сна?
10 правил здорового сна включают: 1) соблюдение регулярного графика сна, 2) создание комфортной обстановки для сна (темнота, тишина, комфортная температура), 3) избегание кофеина и алкоголя перед сном, 4) ограничение использования электронных устройств за час до сна, 5) физическую активность в течение дня, 6) расслабляющие ритуалы перед сном (чтение, медитация), 7) избегание тяжелой пищи на ночь, 8) использование кровати только для сна и секса, 9) управление стрессом и тревожностью, 10) обращение к врачу при постоянных проблемах со сном.
Что такое правило сна 5+8?
Стратегия заключается в том, что лица, осуществляющие уход, держат ребенка на руках и ходят с ним в течение пяти минут без резких движений. Затем держат его сидя в течение 5–8 минут, прежде чем уложить спать.
Как добиться 100% эффективности сна?
Чтобы добиться 100% эффективности сна, необходимо соблюдать регулярный режим сна, ложиться и вставать в одно и то же время, создать комфортные условия для сна (темнота, тишина, оптимальная температура), избегать кофеина и тяжелой пищи перед сном, а также ограничить использование электронных устройств за час до сна. Регулярные физические нагрузки и управление стрессом также способствуют улучшению качества сна.
Какой самый идеальный режим сна?
Самое лучшее время для сна, как рассчитали учёные, — с 22 до 6 часов утра. Впрочем, вполне можно выбрать и свой собственный промежуток — с 21 до 4–5 утра, с 23 до 7 часов и т. д. Самое главное — соблюдать более или менее однообразный график отхода ко сну, чтобы организм не сбивался, и ложиться спать до полуночи.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Создайте регулярный график сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить внутренние часы и улучшить качество сна.
СОВЕТ №2
Обеспечьте комфортные условия для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте затемняющие шторы, беруши или маску для глаз, если это необходимо.
СОВЕТ №3
Избегайте стимуляторов перед сном. Ограничьте потребление кофеина, никотина и алкоголя за несколько часов до сна. Эти вещества могут нарушить ваш цикл сна и снизить его качество.
СОВЕТ №4
Разработайте расслабляющий ритуал перед сном. Занимайтесь спокойными активностями, такими как чтение, медитация или легкая растяжка, чтобы подготовить тело и разум к отдыху.
