Зумба голд: танцевальный фитнес для старшего возраста

Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность. Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей за 60-70 лет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо. Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.

Зумба голд — золотая тренировка для золотого возраста

Эти видео уроки как нельзя лучше подходит людям пожилого возраста, тем кому необходимо соблюдать осторожность при физических нагрузках, при восстановлении после травм, операций.

Зумба голд — золотая тренировка для золотого возраста

Пройдя немалый жизненный путь многие люди достигнув золотого возраста понимают, что хотят заняться чем-нибудь для себя. Научиться чему-нибудь новому, интересному. Они хотят не замыкаться в своем мире и своих проблемах, а общаться с такими же «зажигалками» как они сами. Для таких людей отлично подойдут программы «зумба голд».

Программа «зумба голд» — это не только тренировки для танцоров золотого возраста, это еще и золотая середина между спортом и танцами для души!

Зумба голд — танцы для здоровья и души

Программа «зумба голд» — это не только тренировки для танцоров золотого возраста, это еще и золотая середина между спортом и танцами для души!

Хотя и считается, что изначально зумба голд разрабатывалась для людей «золотого возраста», эти занятия будут полезны всем новичкам, у которых появился интерес к изучению этого направления фитнеса. Начав освоение зумбы с программы «голд», при желании они смогут перейти и на более сложные уровни.

Фитнес для пожилых — рекомендуемые виды спорта

В пожилом возрасте наиболее эффективны занятия на свежем воздухе. Основные виды тренировок, которые по мнению врачей подходят практически всем пожилым женщинам:

1. Скандинавская ходьба.
2. Велосипедные прогулки.
3. Плавание.
4. Йога.
5. Пилатес.
6. Дыхательные гимнастики.
7. Различные виды упражнений для суставов и позвоночника.
8. Лыжные прогулки.

В начале тренировок темп должен быть невысоким, следует ориентироваться на ощущения организма. Постепенно мышцы и суставы укрепятся, объем легких увеличится, и интенсивность занятий можно будет повысить.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Если перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут – предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы-производителя, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (очень долго переваривается).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин. Можно и чаще!

Домашний комплекс упражнений для женщин в 65 лет

Для начала вам понадобится небольшой инвентарь:

• Удобные кроссовки без подъема;
• Спортивная одежда;
• Каремат;
• Гантели по 1,5 кг.

Упражнения в 60 лет в основном дыхательные. Помогают сбросить вес и придать тонус мышцам. Подвижность помогает предупредить и остановить развитие остеопороза (ломкость костной ткани), стимулирует активный обмен веществ, насыщает организм кислородом, улучшает работу разных групп суставов (коленных, тазобедренных). Если вам трудно систематически делать зарядку, попробуйте спортивную ходьбу, легкий бег или занятия плаванием.

Вот некоторые простые упражнения после 65 лет:

• Лягте на каремат спиной, ноги вместе, а руки поднимите вверх. Поднимите правую ногу, при этом коснитесь ее левой рукой. Аналогично с левой ногой. Три повторения. Это пример упражнения для живота.
• Для тонуса рук и грудной клетки, упражнение для бабушек с гантелями. Встаньте прямо, ноги в устойчивом положении, примерно на ширине плеч. Прижмите руки с гантелями к груди, и поочередно делайте выпады руками с разным темпом. Медленные интервальные выпады – три подхода, быстрые – два.
• Физическое упражнение для талии и рук. Возьмите гантели, встаньте прямо. Наклон влево – поднять правую руку и завести ее за голову. С наклоном вправо аналогично. Делайте по три подхода в каждую сторону.
• Начальное положение – сидя на стуле, руки лежат на коленях. Согните правое колено, притяните к груди, удерживайте 2-3 секунды. С левым коленом точно так же. Спину старайтесь не кривить. Всего 5-6 повторений для каждой ноги, со временем можно увеличить количество движений. Вариант упражнения для живота.
• Исходное положение: лежа, руки под головой, ноги вместе. Прогнувши спину, подтянитесь. Разведите локти в стороны на вдохе, сведите их спереди на выдохе. Повторите такие упражнения для пресса в 65 лет 5-10 раз.
• Стойте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, руки вытяните вперед. Наклонитесь вперед с прогибанием в пояснице на выдохе, выпрямитесь на вдохе. Полезно для спины, поясницы.
• Классическая разминка для коленей. Стойте прямо, ноги расставлены чуть шире плеч, немного присядьте, руки на коленных чашечках, спинка ровно. Нужно сводить и разводить колени под счет 1-2-3-4. Сделать три-пять повторений. После упражнения присесть отдохнуть на двадцать секунд.
• Для разминки плеч. Встаньте, выпрямитесь, руки опущены. На счет от 1 до 4 “плывите” руками вперед. После – назад. Это упражнение рекомендуется делать в конце всей тренировки, когда мышцы уже размяты и в рабочем состоянии.
• Также посмотрите видео, как можно провести первую тренировку дома для женщин после 60 лет, выберите себе наиболее подходящие упражнения и регулярно практикуйте домашнюю физкультуру!

Если рассматривать групповые занятия и тренировки в спортзале, то это тоже отличный вариант. Но обязательно обращайтесь к тренеру на первых порах, если вы выбрали индивидуальные занятия на тренажерах. Если хотите посещать групповые занятия, то вот отличные варианты:

• несложные танцы;
• йога;
• пилатес для похудения после 60 лет женщине;
• тренировки по растяжке;
• аквааэробика и другие.

С каждым днем спектр услуг для зрелых женщин, которые хотят держать себя в форме, повысить иммунитет и похудеть расширяется. Вы легко найдете себе вариант физических упражнений, которые придутся по душе.

Положительное влияние зарядки на организм

Утренняя и другая зарядка для людей старше 60 лет приносит огромную пользу для организма. Упражнения значительно улучшают общее состояние, восстанавливают ткани и положительно влияют на работу органов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Из основных преимуществ можно выделить следующие:

• нормализация работы дыхательной системы;
• укрепление сердечной мышцы, сосудов;
• укрепление иммунной системы, улучшение работы всех органов;
• исключение образование тромбов и предотвращение других заболеваний;
• улучшение осанки, положительное влияние на суставы и позвоночник.

При постоянных занятиях результат становится заметным уже в первые недели тренировок:

• восстановление движений, способность выполнять больший объем физической работы;
• улучшается метаболизм;
• снижается вес и появляется бодрость;
• нормализуется сон, пищеварение и работа других систем;
• предотвращается атрофия мышц;
• умственная деятельность становится более ясной, нервная система приходит в тонус.

Также регулярная физическая нагрузка является отличной профилактикой различных заболеваний, в том числе остеопороза.

Тонер для бедер

Лягте вперед и скрестите лодыжки. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги на небольшое расстояние от земли и держите их там в течение минуты. Теперь скрестите ноги в другом направлении и повторите. Примечание: избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в спине.

Регулярное выполнение этого простого упражнения будет держать ваши ягодицы в тонусе. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, и двигайтесь вперед на ягодицах так быстро, как только можете. Держите руки вытянутыми прямо перед собой.

Это простое упражнение поможет сохранить упругость позвоночника. Встаньте, расставив ноги, свободно раскинув руки в стороны, и поверните талию как можно дальше. Теперь поверните в другом направлении и увеличьте амплитуду вращений. Пусть ваши руки качаются под действием силы тяжести.

Фитнес после сорока

Оставаться в форме в 40 и более лет, конечно, труднее, чем в 20, но далеко не невозможно, а значит, есть над чем работать! Вот некоторые рекомендации относительно последовательности шагов, если вы решили заняться фитнесом.
Чем дольше вы ждете, тем больше вам придется поработать, чтобы достичь своего идеального веса, поэтому начните сейчас, чтобы увидеть результаты гораздо быстрее.

1. Посоветуйтесь с врачом. Если у вас есть любые медицинские противопоказания, или вы были неактивны в течение длительного времени, вам необходимо получить медицинское разрешение перед тем, как начать заниматься.
2. Оцените ваш текущий уровень физической подготовки. Для того чтобы разработать эффективную фитнес-программу, вы должны знать, каков ваш текущий фитнес-уровень. Состояние сердечно-сосудистой системы, мышечная сила и выносливость, гибкость и состав жидкостей тела — все эти факторы должны быть оценены.
3. Определите свои цели. Каких целей вы хотите достичь? Нужно ли вам потерять несколько килограмм жира? Или ваша цель — подкачать мышцы? Целеполагание должно быть частью любой фитнес-программы.
4. Будьте последовательны. Если вы начинаете тренироваться, то делать это нужно на постоянной основе. Только так вы ощутите реальную пользу от тренировок.
5. Давайте себе достаточно времени на восстановление после физических нагрузок. Когда вы становитесь старше, у вас уже не получается восстанавливаться быстро. Дайте вашему телу время на отдых, и оно будет становиться все сильнее и здоровее.
6. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Не заставляйте себя тренироваться слишком сильно и слишком быстро. Прогресс должен быть медленным и постепенным.
7. Наслаждайтесь тем, что вы делаете. Фитнес-программа должна быть приятной, если вы собираетесь сделать ее частью вашей жизни. Первая тренировка, особенно если вы уже в возрасте, может показаться вам муторной. Но чем больше вы будете заниматься, тем более приятным будет становиться для вас сам процесс фитнеса для пожилых. И через совсем небольшое время вы уже не сможете обходиться без любимых упражнений.

Как правильно заниматься фитнесом

К сожалению, приверженцев фитнеса из возрастной категории 50+ не так уж и много. Одним препятствуют имеющиеся заболевания, другим – повышенная стеснительность и ряд стереотипов. Но есть люди, которые не приступают к занятиям потому, что просто не знают, как начать и как тренироваться правильно. А правил на самом деле немного, и они таковы:

1. Особенное внимание нужно уделять гибкости. Нельзя пренебрегать 10-минутными разминочными комплексами. Выполнять их следует через день или каждый день.
2. Тренировка кардиореспираторной системы должна быть регулярной. Таким образом, можно добиться снижения риска болезней сердца и сосудов, а также стать более выносливой и энергичной.
3. Всегда ориентироваться по своему состоянию.

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно обязательно обследоваться у терапевта, пройти УЗИ сердца и ЭКГ, а также проверить у профильных врачей протекание имеющихся хронических болезней и получить соответствующие рекомендации.

Абсолютно противопоказано заниматься фитнесом только после недавно перенесенной операции или при каком-либо тяжелом заболевании. Любые другие состояния могут послужить поводом только для ограничения в некоторых упражнениях.

Исключить можно единоборства, степ-аэробику, современные танцы, бег, занятия с боксерской грушей. Причина в том, что все перечисленное чересчур сильно нагружает связки и суставы.

Что делать после физических упражнений

Чтобы отдохнуть после занятия, примите позу, которая приносит вам максимальный комфорт. Руки и ноги в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Несколько минут можете послушать музыку в таком положении, а потом примите контрастный душ.

А также после тренировки можете приготовить себе питательный десерт, который благоприятно воздействует на немного утомленные мышцы. Для этого возьмите 100 грамм творога, добавьте в него мелко нарезанный банан, налейте немного молока и добавьте мед по желанию (сахар нельзя!).

Спустя примерно неделю, как вы добавите в жизнь курс тренировок для женщин после 60 лет, вы почувствуете эффект. Будет легче просыпаться по утрам, вы немного окрепнете, вам станет легче двигаться. Продолжайте над собой работать и будьте здоровы!