Упражнения для обвисших рук – с гантелями и не только

Мы привыкли считать проблемными зонами попу, живот или бедра, потому что уверены: именно это в первую очередь привлекает мужской взгляд. Но лишний жир на руках или обвисшие руки — «аксессуар», которой способен сильно испортить впечатление. Особенно если вы носите одежду без рукавов. Какие упражнения делать, чтобы подтянуть руки в домашних условиях?

Жир на руках может указывать на низкий уровень тестостерона или, например, избыток инсулина. Также причиной избыточных отложений может быть смещение общего соотношения «мышцы-жир» в сторону последнего. В этом случае нужно пересмотреть свой режим питания. Плюс с возрастом кожа теряет упругость. Но в большей степени, конечно, дело в отсутствии физических нагрузок. Например, область задней поверхности руки (мышцы трицепса) в повседневной жизни практически не работает.

В интернете можно найти самые разные советы о том, как убрать дряблость верхней части рук: включать в рацион какие-то определенные продукты, использовать специальные средства, делать массажи и обтирания. Но все это напрасные хлопоты, потому что в первую очередь нужно укреплять мышцы. А кожа и сама подтянется, ей нужно только немного помочь.

Упражнения для полных или обвисших рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25–30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов с небольшим усилием. Не забывайте про разминку, например, вращение руками наружу и внутрь по 10 раз в каждую сторону.

Стоит ли качать бицепсы женщине

Одно из самых популярных заблуждений — женские страхи накачать огромные бицепсы и стать похожими на Шварценеггера. Но это просто невозможно с гантелями по 2,5 кг, да и вообще для этого придется очень постараться. Даже самому Шварценеггеру.

Упражнение «Сгибание рук с гантелями стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед ладонями. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы тянулись выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки, но следите за тем, чтобы они оставались немного согнутыми в локте. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Важно:

• Следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе, иначе вся нагрузка перейдет в эту область.
• На протяжении всего упражнения локти не выпрямляйте до конца. Опускайте руки медленно, не бросая их резко вниз.
• Локти должны быть зафиксированы на одном месте на протяжении всего упражнения.
• Следите за шейно-воротниковой зоной, не напрягайте шею и расслабьте плечи.

 

Упражнения: убрать жир с рук

Показания к хирургическому вмешательству

Операции на кисти назначаются в случаях травм и ортопедических заболеваний не поддающихся консервативному лечению заболеваний. Среди них:

• болезнь Нотта;
• гигрома запястья;
• контрактура Дюпюитрена (ладонный фиброматоз);
• туннельный синдром;
• повреждение сухожилий и связок;
• инородные тела кисти;
• вывихи суставов;
• переломы разной степени тяжести;
• ложные суставы и неправильно сросшиеся кости после переломов;
• а также множество других последствий травм.

При наличии перечисленных недугов операции на кисти помогают вернуть подвижность, восстановить физиологические функции, а также устранить боли и дискомфорт.

Если своевременно не предпринимать меры по устранению травм и деформаций, они могут на протяжении многих лет мучить болями, неприятными ощущениями. Поэтому чем раньше вы обратитесь к хирургу-ортопеду для исправления недугов, тем лучше для вас.

Тренировка для РУК! Убираем ЖИР! | Toned Arms

Как накачать трицепс в домашних условиях

Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки, поэтому эти мышцы, если их не тренировать, очень быстро теряют тонус.
Упражнение «Разгибание рук за головой стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Возьмите гантели в обе руки, поднимите их вверх и заведите за голову. Руки согнуты за головой, локти прижаты к ушам. На выдохе разогните руки с гантелями, но не до конца, оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.

Как делать:

• На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные. Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.
• Следите за положением спины, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.
• Обратите внимание на положение плеч — они опущены и не поднимаются к ушам.

Профилактика появления жира на руках

Путь к похудению в руках недлинный, но нужно обязательно закреплять результат, проводить профилактику.

Для этого придерживайтесь правил:

• Следите за питанием. Исключите из питания жирное, соленое, мучное, печеное, жареное и сладкое. Перейдите на готовку на пару или варку, так в пище сохранится максимум полезных веществ без вреда для фигуры. Не сидите на строгих диетах и не морите организм голодом. Ешьте порции размером с ладонь 5-6 раз в день. Включайте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов. Употребляйте больше:Овощей: капусты, огурцов, моркови, салата.
• Несладких фруктов: цитрусовых (грейпфрут – главный жиросжигатель), яблок и ананасов.
• Питьевой воды – она улучшает обмен веществ и выводит шлаки и токсины из организма.
• Больше двигайтесь. Не сидите на месте: больше ходите пешком, гуляйте, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, занимайтесь йогой или фитнесом, танцуйте. Постоянная физическая активность поддерживает здоровье организма и хорошую физическую форму. Чтобы избежать появления жира на руках регулярно делайте силовые упражнения, отжимания и подтягивания. Жир не дружит с физическими нагрузками и быстрее расщепляется на возросшие нужды организма. Систематично несколько раз в день занимайтесь с гантелями в положении лежа и стоя. Фитнес в целях профилактики сохранит руки стройными и подтянутыми.

• Ходите на массаж. Возьмите за правило хотя бы раз в месяц или две недели ходить на массаж. Он разгоняет кровь по телу, ускоряет кровоток и помогает организму активизировать обменные процессы. Профессиональные массажисты работают в салонах красоты, массажных салонах или на дому, предлагают щипковые, скульптурные и водные техники, сочетание которых дает видимый результат.
• Делайте обертывания. В профилактических целях обертывание проблемных зон делается раз в две недели. Оно обладает антицеллюлитным эффектом, выводит лишнюю жидкость из организма, очищает поры, а также обновляет кожу, делает ее мягкой и шелковистой. Следование всем советам при похудении, уделение должного внимание профилактическим процедурам помогут быстрее избавиться от жира на руках и сделать их красивыми и подтянутыми.
• Плавайте и занимайтесь водными процедурами. Один или два раза в месяц посещайте бассейн и плавайте. Активные движения в воде сохраняют тонус мышц, воздействуют на жировые отложения, подтягивают кожу и дают силу рукам. Бани и ванны – альтернативный вариант водных процедур. Горячая вода и пар выводят из организма лишнюю жидкость, шлаки и токсины, раскрывают и очищают поры, способствуют обновлению. Благоприятно влияет не только на руки, но и все тело в целом.

Следуйте вышеизложенным советам, следите за рационом, тренировками и режимом дня. Тогда руки и все тело будут выглядеть ухоженными, подтянутыми, стройными и здоровыми.

Лучшее упражнение на трицепс

«Обратные отжимания» позволят хорошо проработать трицепс. Для выполнения используйте стул или твердую скамейку.

Исходное положение: сядьте на край стула, руки поставьте на край стула пальцами вперед, параллельно друг другу на ширине плеч, локти слегка согнуты. Удерживая себя руками и опираясь на стопы, спустите бедра со стула и вытяните стопы вперед. Пятка устойчиво стоит на полу.

На вдохе, сгибая руки в локте, опускайте таз к полу. На выдохе, выпрямляя руки, поднимите себя. Не делайте рывков корпусом, не помогайте себе бедрами —движение должно выполняться исключительно за счет сокращения трицепсов. Сгибайте локти настолько, насколько у вас это получится; в идеале — до прямого угла. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Важно:

• Плечи должны быть опущены, шея расслаблена.
• Локти в верхнем положении не разгибаются полностью, для того чтобы свести к минимуму нагрузку на локтевой сустав.
• Живот и ягодицы напряжены.

Основные причины появления жира на руках

Прежде чем избавляться от проблемы, нужно избавиться от ее источника.

Причин по возникновению жировых отложений на руках может быть несколько:

• Возрастные изменения – тело с возрастом меняется как внутри, так и снаружи. Из-за внутренних изменений, гормонального фона, жир распределяется по организму иначе, откладывается на коленях, бедрах и руках.
• Генетика – генетическая предрасположенность к типу фигуры – перевернутый треугольник. Данный тип характеризуется широкими плечами и узкими бедрами. Лишние килограммы в первую очередь откладываются в верхней части тела: на плечах, спине, руках.
• Сидячий образ жизни – отсутствие даже минимальных физических нагрузок у мужчин и девушек приводит к набору лишних килограммов, откладывающихся на животе, бедрах и ногах. Встречается наиболее часто у работников офисов.
• Несбалансированное питание – частые перекусы, фастфуд, соленая и сладкая еда неблаготворно влияют на организм и провоцируют появление жировых отложений во всем теле, в том числе на руках.
• Развитая мускулатура и полнота – с развитой мускулатурой полный человек не будет казаться атлетом, поскольку жировые отложения перекрывают накаченные мышцы, и руки будут казаться полными.
• Отсутствие тонуса – руки, лишенные минимальной физической нагрузки, выглядят все слабее и дряблее с каждым годом. Человек может быть не толстым, но руки будут портить всю картину.

В первую очередь для решения проблем жировых отложений на руках нужно нормализовать свой рацион и режим, ускорить обмен веществ.

Как сделать красивыми женские плечи

Форма плеч для женщины имеет не меньшее значение, чем для мужчин. Но, в отличие от мужчин, чей идеал — широкие и крепкие плечи, женщины мечтают об аккуратных, подтянутых плечиках, на которых красиво смотрятся тоненькие бретельки сарафана.

Форму плеч задает дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трех головок: передней, средней и задней. Тренировка плеч направлена также на то, чтобы уменьшить сутулость, расправить грудь, визуально удлинить шею.

Упражнение «Жим гантелей стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (это минимизирует нагрузку на коленные суставы), бедра в нейтральном положении, живот втянут. Плечи опущены, лопатки максимально сведены.

Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед. На выдохе выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем на вдохе опустите в исходное положение и повторите. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений. Вес гантелей выбирайте от 2 до 4 кг.

Важно:

• Следите за правильным положением корпуса.
• Правильно дышите и не торопитесь. Движения должны быть плавными.
• Выпрямляя руки, ограничивайте движения, оставляя локти слегка согнутыми.
• Если вам сложно сохранять такое положение тела, выполняйте упражнения сидя, сохраняя при этом все принципы выстраивания корпуса.

Правила питания для похудения рук

Правильное питание – залог здоровья и красивой фигуры у мужчин и женщин. Проблемы полных рук решаются переходом на правильное питание, диетой. Чтобы убрать жир, необязательно соблюдать строжайшие диетические нормы и делать дорогостоящие операции.

Какие меры предпринять, чтобы начать убирать жир с рук:

• Перейдите на готовку на пару, варку, откажитесь от печеного и жаренного.
• Сахар и содержащие его продукты должны быть исключены из рациона, как и жирное, соленое и мучное.
• Не рекомендуется пить алкогольные напитки, они вредят организму.
• Исключите газировку из рациона.
• Пейте много чистой воды – до 2 литров в день.
• Бросьте курить, курение замедляет процесс метаболизма и ускоряет отложение токсинов в организме;
• Ешьте больше овощей, содержащих грубые волокна, клетчатку. Они очищают организм от шлаков и токсинов, насыщают организм энергией.

Избежать дряблости рук помогут физические упражнения, но для роста мышц их мало, нужно специальное питание, в котором много белка и протеина:

• Куриное мясо.
• Мясо индюшки.
• Яйца.
• Рыба и морепродукты.
• Кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

Диета не позволяет употреблять все фрукты, в некоторых из них высокое содержание сахара и калорий, и рекомендуется есть следующее:

• Яблоки,
• Грейпфрут и другие цитрусовые,
• Ананасы.

Они снижают формирование жировых отложений в организме.

Лучше не употреблять:

• Бананы,
• Виноград,
• Черешню,
• Вишню и другие сладкие ягоды.

Как справиться с висцеральным жиром с помощью упражнений

Занимайтесь аэробными тренировками

Аэробные, или кардиотренировки, — это физическая нагрузка, при которой вашим мышцам хватает кислорода для работы. Это быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и прочие упражнения, которые вы можете выполнять долгое время без отдыха и жжения в мышцах.

Чтобы получить такой эффект, нужно заниматься регулярно — не менее трёх раз в неделю, устраивать продолжительные сессии от 60 до 120 минут и работать на пульсе 60–85% от максимальной частоты сердечных сокращений (220 − ваш возраст × 0,6–0,85).

Попробуйте ВИИТ

Это метод тренировки, при котором короткие периоды работы на максимальной интенсивности чередуются с интервалами отдыха или восстановительной активности. Например, когда вы в течение 20 секунд бежите изо всех сил, а потом 10 секунд отдыхаете, двигаясь трусцой.

В формате ВИИТ можно выполнять любые аэробные упражнения: бег, езду на велосипеде, работу на кардиотренажёрах, а также силовые движения с весом своего тела или дополнительным утяжелением. За счёт высокой интенсивности такая тренировка сожжёт больше калорий, чем то же время спокойного кардио.

Упражнения для рук без гантелей

Гораздо больше пользы принесут трицепсу – задней поверхности руки – банальные отжимания. Совсем недавно отжимания называли – разгибания рук в упоре лежа.

Разгибать руки с нагрузкой своего тела намного полезнее, чем разгибать руки с маленькими гантелями. И чем тяжелее тело, тем больше польза для трицепса – задней поверхности руки, где кожа висит.

Многие женщины боятся отжиманий под предлогом «я не умею отжиматься».

Отжимания бывают разные и всегда можно подобрать вид отжиманий для самых слабых женских рук.

Самые легкие отжимания для самых слабых рук – это отжимания от стены. Вторые по легкости отжимания – это отжимания от стола. Следующие по уровню сложности отжимания – это отжимания от дивана. И после дивана можно спускаться на пол, чтобы отжиматься от пола.

Составить недельный план тренировки рук

Основной комплекс

Убрать жир на руках можно, если правильно подобрать кардиотренировку. Она позволяет повысить нагрузку, эффективно прорабатывает все виды мышц и позволяет женщинам бороться с жиром, уменьшить объем плеч и размер рук в целом.

Выбор эффективных тренировок огромен, каждая девушка сможет подобрать лучшую:

Беговая дорожка	Это распространенный вид тренажера, который обязательно найдется в любом тренажерном зале или на спортивной площадке. Занимаясь на нем регулярно, можно эффективно проработать все группы мышц.
Велотренажер	Помогает быстро и эффективно сжигать жир и набрать объем в мышцах. Дома можно просто использовать велосипед, катаясь на нем по живописным окрестностям.
Эллипсоид	Этот вид тренировки считается популярным, а все благодаря тому, что дает нагрузку сразу на все мышцы, связки и суставы.
Степпер	Этот тренажер поможет эффективно проработать все группы мышц тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Прекрасно заменит бег или прогулки пешком.
Танцы	Ними можно заниматься не только для души, но и для того, чтобы убрать лишний вес.
Скандинавская ходьба	Этот вид тренировки достаточно популярен. Его используют во время реабилитации при травмах, мягко нагружает основные группы мышц и помогает активно сжигать жир.

Кардиотренировку можно использовать в качестве разминки пред тем, как приступить к выполнению основного комплекса.

Спайдермен

При помощи этой задачи удается тщательно проработать бицепс, трицепс и ягодичные мышцы.

Пошаговый алгоритм действий:

1. нужно встать в классическую позу для выполнения обычных отжиманий;
2. руки поставить так, чтобы между ними было расстояние и не чувствовалось дискомфорта;
3. брюшные мышцы напряжены;
4. одну ногу поднять, колено направив в бок;
5. сгибая локтевые суставы опуститься к полу, стараясь коснуться коленом локтя;
6. выполнить тоже действие и с другой конечностью.

Обратные отжимания

Убрать жир на руках можно с помощью обратных отжиманий, осуществляемых на двух руках одновременно. Опытные спортсмены их часто используют во время сушки, ведь с его помощью удается эффективно проработать трицепс, делая кожу на руках более упругой и подтянутой. При его выполнении дополнительно можно задействовать стул или стол.

Алгоритм действий такой:

1. установить опору поустойчивее;
2. встать за 3 метра до предполагаемой опоры, повернувшись к ней спиной;
3. руки расположить на опоре на уровне плеч;
4. сделать 3-4 шага вперед;
5. туловище выпрямить и согнуть ноги, колени должны образовать одну линию с опорой;
6. локти медленно сгибать и опускать корпус максимально низко;
7. принять первоначальную позу.

Дальше не останавливаясь сделать первый подход.

Планка в ходьбе

Это упражнение, как и обратные отжимания, помогает быстро сжигать жир и тонизирует мускулатуру.

Алгоритм действий такой:

1. принять положение планки, для этого нужно лечь на полу, а руки расставить на ширине плеч;
2. ноги и ступни плотно прижаты;
3. весь корпус должен быть расположен на одной линии, пальцы рук вытянуть вперед;
4. правую руку и левую ногу переставить влево и задержаться;
5. повторить маневр, задействовав другую пару конечностей;
6. живот должен быть втянут к позвоночнику и тазу;
7. сменить положение, выполнив несколько шагов в сторону.

Отжимания

Они позволяют задействовать в работу грудную мускулатуру и тонизируют мышечные волокна рук. Жир быстро сжигается за счет вовлечения в работу вес тела. С помощью этой задачи при правильном ее выполнении, удается вернуть рукам стройность и убрать дряблость.

Алгоритм состоит из таких этапов:

1. лечь лицом на пол;
2. принять позу для выполнения обычных отжиманий;
3. локти медленно сгибать и опускать тело к полу, но живот не должен его касаться.

Новичку без подготовки будет сложно сделать сразу несколько отжиманий. В первые дни тренировок для облегчения поставленной задачи выполнить упражнение можно стоя на коленях.

Отжимания боковые

С их помощью удается тщательно нагрузить и подтянуть трицепс, а также вернуть изящные линии рукам.

Алгоритм действий предусматривает такие шаги:

1. лечь вниз лицом;
2. принять привычную для отжиманий позу, ноги сведены вместе, руки прямые на прямой линии с плечами, пальцы направлены перед собой;
3. медленно сгибать левый локтевой сустав, наклоняя туловище влево;
4. принять исходное положение и повторить с правым локтем.

Это сложная, но максимально эффективная задача, особенно для новичков, поэтому изначально ее можно выполнять, стоя на коленях.

Алмазные отжимания

Они считаются одними из самых эффективных для возвращения красоты рукам. Прорабатывается в основном трицепс. Но дополнительно работают еще и мышц плеч и грудной клетки.

Алгоритм действий такой:

1. опуститься на колени, руки перед корпусом;
2. руки стоят на уровне плеч так, чтобы большие пальцы сцепились между собой, чтобы в итоге поучился ромб;
3. медленно без рывков начинать сгибать локтевые суставы, наклоняя корпус к полу;
4. спина остается постоянно ровной;
5. медленно выпрямить руки и принять первоначальную позицию.

Отжимания от стойки

Их метод исполнения схож с классическими отжимами, но основное отличие – выполнение от любой удобной опоры: стола или платформы.

Алгоритм действий такой:

1. руки устойчиво стоят на опоре, тело горизонтально полу;
2. ноги соединить, руки на уровне плеч;
3. позвоночник ровный, плечи развернуты, за счет чего и удается по максимуму задействовать работу рук;
4. приступить к отжиманиям.

Упражнение «ножницы»

Это отличное упражнение, которое относиться к кардио тренировкам. С его помощью удается быстро и эффективно подтянуть мышцы передней и задней части верхних конечностей.

Алгоритм действий таков:

1. встать прямо, руки на ширине плеч вытянуты вперед;
2. руки развести в стороны, а после свести вместе, накладывая одна на другую на подобие ножниц;
3. вернуться в исходную точку.

Махи с эспандером

Это упражнение помогает эффективно тренировать дельтовидные мышцы плеч и верхние мышцы спины.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

1. встать ровно, ноги на уровне плеч;
2. правая нога выставлена чуть вперед, а левая согнута в коленном суставе;
3. туловище поддать чуть вперед;
4. под правую ногу завести экспандер и крепко его удерживать на протяжении всех подходов;
5. взять ручки эспандера;
6. руки согнуть, расположить на одной линии с животом – это первоначальная точка;
7. развести руки, чтобы локти поднялись как можно выше спины;
8. лопатки свести вместе;
9. принять исходную точку.

Супермен

Выполняя его, в работу включаются почти все мышцы тела. С его помощью удается эффективно проработать мышцы пресса, позвоночник, плечи, руки и ягодицы.

Пошаговый алгоритм действий:

1. лечь вниз лицом на твердую плоскую поверхность;
2. ноги соединить вместе, не сгибать, руки вытянуты перед туловищем;
3. удерживая корпус в неподвижном состоянии, оторвать от пола конечности, тянувшись, как можно выше;
4. нужно сделать все возможное, чтобы удалось сформировать из тела лодочку;
5. замереть на 4-5 секунд;
6. после принять исходную точку.

Разгибание рук с утяжелителями назад

Во время выполнения данного упражнения работает в основном трицепс.

Алгоритм действий состоит из таких этапов:

1. в руки следует взять утяжелители (это могут быть гантели), ноги стоят вместе, корпус слегка наклонен вперед;
2. локтевые суставы согнуты под углом в 90 градусов;
3. обе руки вытянуть назад, ладони должны смотреть внутрь;
4. в такой позиции нужно задержаться, пока не почувствуется напряжение в трицепсах;
5. вернуться в первоначальную позу.

Вращательные движения запястьями

Эта задача простая, но достаточно эффективная. Она помогает быстро убрать объем рук, но только если выполнять его регулярно. Вращательные движения лучше выполнять с утяжелителями, в их роли могут выступать гантели или любые другие подручные средства.

Алгоритм такой:

1. встать ровно, в руки взять утяжелители;
2. ладони с утяжелителями поворачивают изначально по часовой стрелке, а после против;
3. вращение проводят в одну сторону в течение 1 мин.

Вращение руками с утяжелителем помогает не только рукам по всей их длине худеть, но и с области плеч уходят все лишние отложения жира.

Червяк

Эта задача простая в исполнении, позволяет выполнять ее в любом удобном месте. Его специалисты рекомендуют выполнять после нескольких упражнений на руки, ведь оно считается прекрасной растяжкой.

Алгоритм действий состоит из таких шагов:

1. встать прямо, ноги чуть расставлены;
2. наклониться и поставить ладони на пол, руки должны быть ровными;
3. ноги прямые;
4. медленно выполнять мелкие шаги по направлению к рукам;
5. остановиться, когда ноги и руки соединяться;
6. вернуться медленными шагами в исходную позицию.

Отведение рук в стороны

Это мощное и эффективное упражнение, помогающее быстро убрать жировой слой в области выше локтя.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

1. принять положение лежа на полу вниз лицом;
2. прямую руку поставить на пол, чтобы весь вес приходился на нее;
3. вторую руку держать параллельно плечу, взять в руку бутылку, объемом 1 л, наполненную водой;
4. удерживать тело в подобной позиции несколько минут;
5. переложить бутылку в другую руку и повторить.

Жим в положении лежа

Это упражнение помогает эффективно проработать мышцы верхней части тела. Для новичков оно покажется сложным, но со временем результат просто удивит.

Алгоритм выполнения состоит из таких этапов:

1. принять положение лежа на полу;
2. взять вес в обе руки (это могут быть гантели или гриф);
3. поднять вес вверх пока руки полностью не выпрямятся;
4. принять первоначальную позу.

Обратный отжим с задействованием одной руки

С его помощью удается эффективно проработать трицепс и заднюю часть руки. Эта зона считается самой проблемной. Плюс подобных отжиманий – это эффективное устранение жировой прослойки и в том, что удается не только убрать прослойку жира, но и сделать руки более рельефными.

Алгоритм действий состоит из таких этапов:

1. удобно расположиться на полу в положении сидя, стопы соединить вместе;
2. руки поставить по бокам бедер, развернув большие пальцы к корпусу;
3. сгибать коленные суставы, но ступни не отрывать от поверхности;
4. приподнимать таз на выпрямленных руках, чтобы весь вес тела приходился на них;
5. а дальше поочередно сгибать каждый локоть, противоположная от него рука остается прямой, опускать таз, но не касаться пола.

Можно использовать стул в качестве опоры.

Планка с касанием плеча рукой

Эта зарядка помогает не только сделать руки изящными, но еще и развивают в них силу.

Алгоритм выполнения:

1. нужно принять позицию как для планки: встать на колени, пальцы ног стоят на полу, руки прямые;
2. мышцы кора должны находиться во время выполнения напряженными, взгляд направлен вниз;
3. правой рукой дотронуться до левого плеча и вернуть ее в исходную позицию;
4. повторить только с другой рукой.

Планка с поворотом туловища

Выполняя ее, как и любой другой вид планки, можно не только уменьшить объем рук, но и подтянуть все мышцы тела.

Алгоритм действий такой:

1. принять положение планки, тело прямое, мышцы рук и живота напряжены;
2. плавно перейти в позицию боковой планки, оставаясь стоять на одной руке;
3. ноги лежат одна на другой;
4. вторую руку поднять вверх;
5. вернуться в первоначальную точку;
6. повторить поворот в другую сторону.

Жим гантелей из-за головы

С его помощью удается эффективно проработать трицепсы.

Алгоритм выполнения состоит из таких этапов:

1. принять положение сидя на стуле или скамье;
2. ухватиться за утяжелитель двумя руками;
3. разогнуть полностью руки в локтях, поднимая руки высоко над головой;
4. медленно сгибая локтевые суставы опустить утяжелитель за голову;
5. в верхней и нижней точке остановиться на пару секунд.

Спайдермен

Это упражнение помогает эффективно тренировать дельтовидные мышцы плеч и верхние мышцы спины.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

1. встать ровно, ноги на ширине плеч;
2. правую ногу выставить немного вперед, а левую согнуть в колене;
3. корпус немного наклонить вперед;
4. под правую ногу завести экспандер и крепко его удерживать на протяжении выполнения всех подходов и повторов;
5. взяться руками за ручки эспандера;
6. руки согнуты и расположены на одном уровне с животом – это исходная позиция;
7. развести руки в стороны, чтобы локти поднялись как можно выше;
8. лопатки свести вместе;
9. принять первоначальную позицию.

Хирургия кисти

Операции на кисти выполняются открытым и артроскопическим методом. Для того чтобы определить тип необходимой операции, проводится тщательная диагностика, которая включает:

• осмотр у врача травматолога;
• тесты на подвижность суставов;
• рентгенологическое исследование;
• МРТ (магнитно-резонансная томография).

Эти методы позволяют составить чёткую картину заболевания или травмы. Только после полноценной диагностики можно назначать вид операции, которая поможет устранить проблему.

В случаях, когда травмы незначительные, и открытый доступ не требуется, хирургическое вмешательство выполняется с использованием артроскопа. Это позволяет значительно снизить степень травмирования тканей, а также сократить период реабилитации.

Открытые операции делаются в основном при сильных травмах и патологиях. К таким относятся, например, неправильно сросшиеся кости после переломов или открытые резаные или рваные раны.

Правильный подбор операции — первый шаг к успешному исцелению.