Похудение, улучшение физической формы и 8 других причин, чтобы начать прыгать на скакалке

Поговорка не зря гласит, что для достижения цели все средства хороши. Таким может быть лозунг в борьбе с лишним весом, ведь чем масштабнее составлена программа, тем больше шансов стать обладателем стройной фигуры. И совсем не обязательно тратить кучу денег на новые препараты, изготовленные с использованием инновационных формул. Достаточно взять за основу низкокалорийное питание и физическую нагрузку, например, прыжки для похудения без скакалки.

Чаще всего упражнения такого рода ассоциируются именно со скакалкой. Однако существует немало самостоятельных и очень эффективных для снижения веса прыговых приемов.

Польза прыжков при похудении

Этот вид физической нагрузки способен разнообразить однотипную утреннюю зарядку, наполнив тело энергией и бодростью на весь день. В комплекс можно включать самые неожиданные элементы, даже разработанные самостоятельно.

Прыжки эффективно съедают калории, накопленные в жировых прослойках, поэтому данный способ похудения необычайно популярен как у женщин, так и мужчин. Польза от интенсивных тренировок заключается в контролируемом формировании мышечной массы, подтяжке кожного покрова и улучшения общего состояния здоровья. Регулировать нагрузку можно скоростью выполнения прыжков, усложнениями элементов и утяжелителями.

Обычные прыжки на месте на протяжении 1 минуты заменяют двухминутную ходьбу. А получасовые подпрыгивания гарантировано сжигают 350-430 калорий. Особенно приятно, что результат отразиться на объемах бедер и ягодиц, ведь они худеют медленней всего.

Скакалка для быстрого похудения. Прыжки и упражнения со скакалкой.

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.

Неделя 1-2

Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:

• 10 минут прыгайте.
• Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
• Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
• Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
• Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
• В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4

Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха 2 дня занятий 1 день отдыха 1 день занятий и т.д.

• Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
• Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
• Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
• Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
• Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.

Неделя 5-6

Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий 1 день отдыха 3 дня занятий 1 день отдыха 2 дня занятий и т.д.

• 15 минут одиночных прыжков.
• Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
• 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
• Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
• К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.

Упражнения со скакалкой от целлюлита на ягодицах

Лежите на спине. Подтяните одно из колен к области груди. Скакалку сложите пополам. Накиньте прыгалку на голень. Старайтесь очень мягко потягивать ее на себя. Повторите для другого колена.

Как убрать целлюлит на ногах с помощью скакалки

Положение стоя. Одна нога стоит немного впереди. Во время прыжка на скакалке необходимо менять положение ног. Опустившись на поверхность, впереди должна оказать другая нога. Когда упражнение будет освоено, то можно в воздухе совершать 2 маха.

Прыжки и питание

Для достижения желаемого эффекта при похудении важно соблюдать низкокалорийный рацион питания. От сладостей, жирной и копчёной пищи стоит и вовсе отказаться. Они увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и снижают эффект от занятий.

На процесс регуляции обменных процессов также влияет потребление соли, поэтому её суточное количество нужно существенно снизить, а лучше просто исключить. Своевременное пополнение водного баланса стимулирует очистку организма от шлаков и метаболизм.

Отзывы врачей

Евгения Морозова. Практикующий невропатолог: «Это своеобразный тренажер для детей с плохой памятью, рассеянным вниманием, маленьким словарным запасом. Секрет лечебного эффекта заключается в разнонаправленной работе ног. Это не так просто, как кажется на первый взгляд: требуется серьезный самоконтроль. Игрушка снижает риск развития дисграфии и зеркального письма.

Использование нейроскакалки помогает, если у ребенка нарушена ритмика в движении или речи; если малыш не может выстукивать различные ритмы. Игрушка развивает умение выполнять несколько действий одновременно и согласовывать их в общем ритме.»

Практикующий психолог Светлана Ирбек советует покупать ее детям с 5 лет: раньше будет сложно разобраться в принципах работы игрушки.

«Главное, чтобы ребенок понял динамику вращения нейроскакалки. Для этого понимания игрушку сначала надеваем на руку и пробуем крутить. Хорошо, если у вашей скакалки есть мягкая насадка: если ее нет, может быть неприятно и даже немного больно. Когда ребенок успешно научился крутить нейроскакалку на руке, по такому же принципу он научится крутить и на ноге. Важно запомнить схему: «толкнули — перепрыгнули».

Это очень хорошая игрушка для всех детей, у которых нарушена ритмика речи, движений или есть тики какого-либо рода. Ритм — главное в нашей жизни, трудно представить себе такую область, где бы человек с ним ни сталкивался. Даже в утробе матери ритм ее сердца успокаивает малыша. Любые движения, нормализующие ритм, для ребят принесут лишь пользу».

Техника выполнения упражнений

Залогом успешных занятий является освоение техники выполнения прыжков. Среди основных правил, как прыгать на скакалке или без неё, выделяют следующие пункты:

1. отталкиваться от пола следует стопами ног (помогать туловищем не нужно);
2. слегка согнутыми в локте руками делать круговые движения, если инвентарь не используется;
3. при подскоке вверх выдыхать воздух из легких;
4. стараться каждый толчок от пола осуществлять с одного места (если не предусмотрены элементы с отклонениями);
5. при усложнении тренировки использовать утяжелители, но поочередно то на руках, то на ногах.

Противопоказания

Делать прыжки на скакалке или без нее не следует людям, которые страдают высоким артериальным давлением. Тренировки в таких случаях являются опасными, поскольку могут привести к побочным эффектам.

Если имеются обострения хронических болезней опорно–двигательного аппарата, прыжки тоже следует исключить из программы физической нагрузки.

Межпозвоночная грыжа, вес более 75–80 кг, головные боли являются противопоказаниями для выполнения прыжков. Нельзя их делать и после принятия пищи. После еды должно пройти не менее 4–5 часов.

Программа занятий

Скакать можно на двух ногах, включать поочередную нагрузку на каждую из них, менять левую и правую ногу при новом прыжке. Также эффективно включать в комплекс упражнения с разным положением ног при приземлении на пол: обе вместе или в виде ножниц (ноги расставлены в стороны или одна вперёд, другая назад).

Разнообразить программу с прыжками без скакалки можно степ платформой или небольшим батутом. Дома у каждого найдутся предметы мебели, которые можно задействовать вместо спортивного инвентаря.

Продолжительность тренировки, основанной на элементах с прыжками, составляет 30-35 минут. При отличной физической подготовке и отменном здоровье занятия можно увеличить до 50 минут. Периодичность проведения определяется самостоятельно, но не реже 3-х раз в неделю. В любом случае перед использованием нового комплекса консультация с врачом не помешает.

Как правильно выбрать скакалку

В спортивных магазинах есть таблицы, которые помогают подобрать скакалку, подходящую под рост человека. При их отсутствии можно использовать следующую методику: обеими ногами следует встать посередине шнура. Если ручки скакалки находятся на уровне груди, значит, длина соответствует росту.
Значение также имеет материал, из которого изготовлен тренажер. Пластмассу и нейлон чаще всего выбирают те, кто только осваивает скипинг. Такие скакалки не спутываются, хотя и не позволяют достичь максимально быстрого вращения. Поливинил подходит для интенсивных занятий, а кожа или трос — для тренировок с повышенной нагрузкой на мышцы.

При выборе рукояток следует протестировать их в действии. Если их неудобно держать или после 10-20 прыжков кисть устает, брать такой тренажер не стоит.

Ошибки при прыжках

Зачастую прыжки со скакалкой или без неё не приносят ожидаемого эффекта для похудения. В некоторых случаях даже отмечаются нарастающие боли в коленных суставах и икрах. Ошибка заключается в отсутствии навыков по освоению техники.

Любые упражнения выполняются с соблюдением некоторых правил. Основное правило прыжков предусматривает скачки на слегка согнутых в коленях ногах.

Не менее важными факторами считаются обувь и пол. На обычном бетонном или деревянном полу следует прыгать только на мягкой, но достаточно упругой подошве (кроссовки, кеды, мокасины). Тоненькая прослойка будет уместна, если проводить занятия на специальном коврике. Это необходимо для создания амортизации, которая убережёт суставы от повреждений во время нагрузки.

Прыжки для быстрого похудения. Можно ли быстро похудеть с помощью скакалки и как

Прыжки способствуют большому расходу сил, такую тренировку приравнивают к бегу, но для занятий не нужно много свободного пространства, а в некоторых случаях даже из дома выходить не приходится. При совершении 100 подпрыгиваний расходуется 10 калорий. За 15 минут активного скиппинга Вы потратите около 200 калорий. Постепенно нагрузку увеличивают, на втором месяце прыгать следует по 40-45 минут — это приравнивается к потере 600 калорий.

За месяц без переутомления и волевых усилий можно избавиться от 5-7 килограмм жира. Такой темп является оптимальным для того, чтобы результат оставался стабильным, а кроме того постепенное уменьшение массы тела не приведет к проблемам со здоровьем. Но вы должны понимать, что только прыжки, без изменения привычного питания и образа жизни, не принесут подобного эффекта. Эти темпы будут актуальны для тех, кто серьезно подошел к вопросу похудения и воспользовался услугами специалиста по питанию. В нашей клинике вы можете пройти бесплатную консультацию, во время которой будет проанализирован ваш текущий образ жизни, ваши пищевые привычки, психологическое состояние, и, исходя из вашей потребности, составлена персональная программа похудения.

Представленная таблица демонстрирует, сколько нужно прыгать на скакалке на каждой тренировке для похудения и как часто проводить занятия. Схема является довольно интенсивной, динамические нагрузки предлагаются почти ежедневно. Это также означает, что следует пересмотреть питьевой режим. Выпивайте 1,5-2 литра чистой воды, чтобы восполнять влагу в организме, потерянную с потом. Она важна и для здоровья, и для жиросжигания, так как ее недостаток замедляет метаболизм. Обратите внимание, что прыгать нужно, приземляясь только на носочки, прижимая локти к корпусу, с прямой спиной. Не спешите увеличивать нагрузку для прибавления эффекта после первых видимых успехов – для поддержания стройной и подтянутой фигуры таких показателей будет достаточно.

Рекомендации

• Прыжки без скакалки для более быстрого похудения можно усложнить с помощью гантелей по 0,5-1 кг. Чередовать нагрузку можно с утяжелителями, надетыми на ноги. Эффективность от таких прыжков многократно возрастает.
• Прыжки на месте можно сочетать с поочередными отскоками в стороны, вперед и назад. Таким образом, перечень групп мышц, задействованных в упражнении, расширяется.
• Составляя комплекс, можно включать и другие элементы. Можно дополнить подпрыгивания бегом, приседаниями и наклонами.
• При выполнении занятий в домашних условиях рекомендуется выделить свободное пространство, чтобы во время прыжков ничего не уронить или разбить. Перед тренировкой нужно проветрить комнату и сделать влажную уборку. Это важно, ведь лёгкие должны обогащаться кислородом, а не пылью.

Сколько килограмм можно сбросить

При весе 50 кг за 10 минут подпрыгиваний можно потерять до 100–110 ккал. Люди, имеющие примерный вес 60 кг, избавятся от 130–140 ккал. Тем же, кто весит более 70 кг, удастся потерять до 150 ккал за 10 минут. Чем дольше человек будет прыгать, тем интенсивнее он будет терять калории. Так, при весе в 60 кг возможно избавиться до 400–410 ккал.

С помощью прыжков можно быстро скинуть вес. Но не следует прыгать со слишком большим весом — это сильная нагрузка на суставы

При правильно организованном режиме питания и верно выполненной технике прыжки без скакалки позволят избавиться от от 2–3 кг за 10 дней. Это хороший показатель, поскольку интенсивное похудение негативно сказывается на функциях организма.

Эффективность похудения

За 1 месяц ежедневных упражнений на скакалке можно сбросить от 5 до 8 кг. Этот результат можно увеличить, если совмещать регулярные занятия с правильным питанием. Через месяц слабо выраженный целлюлит уйдет полностью. Если же проблема была запущена, скакалка поможет уменьшить «апельсиновую корку», разгладить кожу, привести ее в тонус и подтянуть.

Диетическое питание во время занятий со скакалкой должно состоять из овощей, постного мяса и круп. Важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белка, необходимого для поддержания состояния и развития мышечной массы. Голодать категорически запрещено, это приведет к отсутствию энергии, необходимой для интенсивных физзанятий.