Невозможно устранить или скрыть признаки старения и менопаузы. Однако, правильная диета поможет предотвратить и облегчить возможные последствия менопаузы.
Основы здорового питания во время менопаузы
Самое главное – потреблять самые разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми возможными питательными веществами. Поскольку в рационе женщин часто наблюдается дисбаланс полезных элементов, полезными будут следующие рекомендации:
Потребляйте больше кальция. Ешьте и пейте не менее 4 продуктов с высоким содержанием кальция каждый день: молочные продукты, рыба с костями (консервированные сардины и лосось, к примеру), брокколи и бобовые смогут предоставить необходимые 1200 мг в день.
Увеличьте количество продуктов, богатых железом. Рекомендуемая доза железа для женщин среднего возраста – 8 мг в день, которыми могут обеспечить:
- постное красное мясо,
- птица,
- рыба,
- яйца,
- зелень,
- орехи,
- зерновые крупы.
Включайте в меню, как минимум, 3 таких блюда ежедневно.
Предоставьте организму необходимую клетчатку. В большом количестве ее содержат цельнозерновой хлеб, злаковые каши, макаронные изделия, рис, свежие фрукты и овощи. Рекомендуемая доля в ежедневном рационе для женщин – 21 г.
Ешьте фрукты и овощи. Желательно потреблять не менее полутора чашек фруктов и двух чашек овощей каждый день.
Читайте информацию на упаковке. Изучайте этикетки, чтобы сделать правильный выбор полезной пищи.
Пейте больше воды. Возьмите за правило пить 8 стаканов воды каждый день. Именно такое количество удовлетворяет потребность взрослого здорового организма в жидкости.
Следите за весом. Если вы страдаете от избыточного веса, уменьшайте размер порций и ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира. Старайтесь не пропускать приемы пищи. Ваш лечащий врач или квалифицированный диетолог помогут вам вычислить идеальный вес.
Сокращайте количество жирной еды. Жиры должны поставлять не более 35% суточного объема калорий. Ограничьте содержание насыщенных жиров в вашей пище, так как они повышают уровень холестерина и увеличивают возможность сердечных заболеваний. Такое же воздействие оказывают и трансжиры, поэтому следует уменьшить потребление жирного мяса, цельного молока, мороженого и сыра, наряду с растительными маслами, выпечкой и маргарином.
Добавляйте сахар и соль в меру. Большое содержание натрия в питании приводит к повышенному давлению. Не следует увлекаться копченостями, соленьями и едой, жаренной на углях, — все они содержат нитраты, которые способствуют развитию рака.
Врачи подчеркивают важность правильного питания в период менопаузы, когда организм женщины претерпевает значительные изменения. Снижение уровня эстрогена может привести к различным симптомам, таким как приливы, изменения настроения и увеличение веса. Специалисты рекомендуют включать в рацион больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных белков. Эти продукты помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и способствуют улучшению обмена веществ. Кроме того, врачи советуют обратить внимание на кальций и витамин D, которые необходимы для поддержания здоровья костей. Употребление достаточного количества воды и ограничение сахара и насыщенных жиров также играют ключевую роль в поддержании общего самочувствия. Правильное питание может значительно облегчить симптомы менопаузы и улучшить качество жизни.
Что поможет облегчить симптомы
Пища растительного происхождения, содержащая изофлавоны (фитоэстрогены), попадая в организм человека, действует, как менее активная форма эстрогена. Вот почему соя может облегчить симптомы менопаузы.
И, хотя результаты исследований неоднозначны, некоторые из них все же показали, что уровень холестерина снижается, значительно уменьшается частота приливов и ночной потливости. Изофлавоны также содержатся в сыре тофу и соевом молоке.
Если вы страдаете от частых приливов во время менопаузы, стоит избегать провоцирующих такие состояния продуктов и напитков, например, острую еду, кофеин и алкоголь.
Что делать после менопаузы
:
- Больше кальция. Если вы считаете, что вам стоит начать принимать добавки для получения достаточного количества кальция, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Исследование, проведенное в 2012 году, выявило, что подобные вещества могут увеличить риск возникновения инфаркта, в то время как кальций, усвоенный организмом из пищевых продуктов, не имеет подобного эффекта.
- Больше витамина D. Витамин D необходим для усвоения кальция. Людям от 51 до 70 лет требуется 15 мкг, а после 70 лет – 20 мкг в день. Однако, не стоит злоупотреблять витамином D, поскольку ежедневная доза более 100 мкг может причинить вред почкам и ослабленным костям.
Менопауза — это естественный этап в жизни женщины, который часто сопровождается различными физическими и эмоциональными изменениями. Многие женщины отмечают, что правильное питание играет ключевую роль в облегчении симптомов. Например, увеличение потребления кальция и витамина D помогает поддерживать здоровье костей, что особенно важно в этот период. Некоторые отмечают, что включение в рацион продуктов, богатых фитоэстрогенами, таких как соя и лен, может смягчить приливы и улучшить общее самочувствие.
Кроме того, сбалансированное питание, состоящее из свежих фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка, способствует поддержанию энергии и настроения. Женщины также делятся опытом о том, как отказ от сахара и переработанных продуктов помог им справиться с перепадами настроения и улучшить качество сна. Важно помнить, что каждый организм уникален, и то, что подходит одной женщине, может не подойти другой. Поэтому консультация с врачом или диетологом может стать важным шагом на пути к здоровью в период менопаузы.
Менопауза: питание и образ жизни — видео
Вопрос-ответ
Какие продукты нельзя есть при менопаузе?
В список стоп-продуктов питания при климаксе входят: полуфабрикаты и фаст-фуд, бульонные кубики, соленые закуски (сухари, попкорн или чипсы), бекон, копченая рыба и мясо, маринованные и консервированные овощи и фрукты.
Помогает ли здоровое питание в период менопаузы?
Правильное питание, физические упражнения и забота о своём психическом благополучии могут помочь облегчить симптомы в период пременопаузы и менопаузы. Это также поможет вам сохранить здоровье в будущем.
Как убрать жир с живота при менопаузе?
Обогатите рацион клетчаткой: в день следует употреблять не менее 400 г (5 порций) фруктов и овощей. Ограничьте потребление сахара, который должен составлять менее 10% от общего энергопотребления. Сократите общее количество потребляемого жира до 30% и менее от общего энергопотребления (исключение – растительные жиры).
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление кальция и витамина D. В период менопаузы риск остеопороза возрастает, поэтому важно включать в рацион молочные продукты, зеленые листовые овощи и рыбу, богатую жирными кислотами. Также стоит рассмотреть добавление витамина D для улучшения усвоения кальция.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на потреблении клетчатки. Увеличение количества фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых в вашем рационе поможет поддерживать здоровье пищеварительной системы и контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно в период менопаузы.
СОВЕТ №3
Сократите потребление сахара и обработанных продуктов. Избыток сахара может усугубить симптомы менопаузы, такие как перепады настроения и приливы. Старайтесь выбирать натуральные продукты и готовить дома, чтобы контролировать состав пищи.
СОВЕТ №4
Не забывайте о гидратации. Увлажнение организма играет важную роль в поддержании общего здоровья, особенно во время менопаузы. Пейте достаточное количество воды и включайте в рацион продукты с высоким содержанием воды, такие как арбузы и огурцы.
