У вас есть проблемы со сном? Если да, то вы не одиноки – они могут оказаться опаснее, чем вы предполагаете. По последним данным, люди, испытывающие проблемы со мной, чаще страдают от тревог, депрессий и диабета.
Если вы готовы бороться с этим, попробуйте йогу. Йога – один из эффективнейших методов успокоить разум и избавиться от напряженности в теле. Он дает возможность как следует выспаться ночью. Мы отобрали пять лучших поз йоги, ориентированных на разные мышцы вашего тела, так что вы точно расслабитесь ко сну.
Коврик для йоги и прочее оборудование вам не понадобятся: просто лягте в кровать и проделайте каждую позу. Вот 5 простых поз для сна:
1.Салабхасана
Салабхасана известна тем, что уменьшает стресс и способствует сну. Эта поза расслабляет мышцы спины и живота, избавляет вас от расстройств желудка и болевых ощущений в спине. Кроме того, она приносит облегчение груди и шее, устраняет боль в ногах.
- Глубоко вдохните в позе «планка».
- Приподнимите плечи и сведите руки за спиной.
- Медленно выдохните и уприте верхнюю часть стоп в пол.
- Глубоко вдохните, медленно поднимая грудную клетку и руки.
- Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении, глубоко дыша.
- Чтобы завершить позу, освободите руки и медленно выдохните, примите позу собаки.
Врачи отмечают, что йога может стать эффективным средством борьбы с бессонницей. Простые позы, такие как » child’s pose», «legs-up-the-wall» и «savasana», способствуют расслаблению и снижению уровня стресса. Специалисты подчеркивают, что регулярная практика этих асан помогает улучшить качество сна, так как они активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Кроме того, дыхательные упражнения, сопровождающие занятия йогой, способствуют насыщению организма кислородом и помогают успокоить ум. Врачи рекомендуют уделять хотя бы 15-20 минут в день на занятия йогой перед сном, чтобы создать гармоничную атмосферу для отдыха и восстановления.
2.Супта Баддха Конасана
Супта Баддха Конасана прекрасная поза, позволяющая достичь глубокой расслабленности в течение 5-20 минут. В ней растягиваются мышцы бедер и улучшается циркуляция крови органов малого таза. Более того, она приносит пользу нервной системе.
- Начните, поместив подушку или валик себе под спину.
- Согните ноги и мягко сведите ступни вместе, но не сталкивайте их – просто расслабьтесь.
- Улягтесь обратно на подушку или валик и позвольте вашему телу раскрыться и расслабиться.
- Неторопливо дышите и оставайтесь в такой позе по меньшей мере 5 минут.
3.Джатхара Паривартанасана
Это название переводится как «скрученный живот» и помогает с бессонницей, расслабляет нижнюю часть спины и улучшает пищеварение.
- Сначала лягте на спину.
- Раскиньте руки в стороны, ладони должны быть обращены к полу.
- Медленно подтяните колени к груди.
- Медленно выдыхайте, перенося колени на левую часть тела.
- Подтяните колени к левой руке как можно ближе. Изогните позвоночник и нижнюю часть спины, так ваши мышцы расслабятся.
- Не меняйте позу пять-десять минут, затем проделайте тоже самое с другой стороны.
Многие люди отмечают, что йога значительно улучшает качество их сна. Практика простых поз помогает расслабить тело и успокоить ум, что особенно важно в условиях современного стресса. Например, поза ребенка и поза лежачего героя способствуют глубокому расслаблению, а поза ноги на стене помогает снять напряжение в ногах и улучшить кровообращение. Пользователи делятся, что всего 10-15 минут йоги перед сном позволяют им быстрее засыпать и просыпаться более отдохнувшими. Кроме того, регулярные занятия помогают наладить режим сна и бодрствования, что в свою очередь положительно сказывается на общем самочувствии. Многие отмечают, что йога стала их верным союзником в борьбе с бессонницей и стрессом.
4.Упавишта Конасана
Упавишта Конасана снижает давление в пояснице, в ногах и в паху. Она также облегчает артрит и ишиас, помогает отвлечься и расслабиться.
- Сначала сядьте на пол, выпрямив спину.
- Раздвиньте ноги перед собой в форме буквы V, уприте руки в ягодицы для баланса.
- Не раздвигайте ноги слишком сильно – эта поза должна быть удобной.
- Вдохните и откиньтесь назад, потяните спину, выдохните и наклонитесь вперед.
5.Шавасана с опорой
Последняя поза перед сном, расслабляющая по-настоящему.
- Лягте на спину, расслабив ноги и руки.
- Сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании, закрыв глаза. Лежите так не менее пяти минут.
- Выйдите из позы, медленно подтягивая колени к груди. Теперь засыпайте.
Вопрос-ответ
Может ли йога вылечить бессонницу?
Йога и бессонница. Бессонница — это неспособность заснуть или поддерживать сон. Бессонница может иметь множество долгосрочных последствий, включая сонливость и нарушения сна в дневное время, потерю памяти и перепады настроения. Исследования показали, что йога может быть полезна при проблемах со сном. См. источник, например, бессонницу.
Как йога помогает сну?
Она способна значительно улучшить качество сна и сократить время засыпания. Йога расслабляет. Неподвижность и дыхательные техники при выполнении асан помогут отдохнуть от стресса и позволят разуму успокоиться. Погружение в сон наступит быстрее.
Читайте также:
Какая йога успокаивает нервную систему?
Сарвангасана – лунная поза. Она охлаждает тело, успокаивает ум и нервную систему после напряженного дня.
Советы
СОВЕТ №1
Перед практикой йоги создайте спокойную атмосферу в комнате: приглушите свет, уберите лишние предметы и включите тихую расслабляющую музыку. Это поможет вам сосредоточиться на упражнениях и настроиться на отдых.
СОВЕТ №2
Регулярно практикуйте йогу перед сном, чтобы выработать привычку. Даже 10-15 минут в день могут значительно улучшить качество вашего сна и помочь расслабиться после напряженного дня.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на дыхательные техники, которые сопровождают каждую позу. Глубокое и медленное дыхание не только улучшает концентрацию, но и способствует расслаблению, что особенно важно для подготовки ко сну.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности комфорта: используйте коврик для йоги, подушки и одеяла, чтобы поддерживать тело в удобном положении. Это поможет избежать дискомфорта и позволит сосредоточиться на практике.
