Как похудеть во время грудного вскармливания?
Готовы сбросить после беременности набранные килограммы? Пока кормите грудью, вы не сможете так же легко терять вес, как и раньше.
Есть много неправильных представлений о потере веса и грудном вскармливании. Некоторые люди верят, что вес уменьшается сам по себе, если кормишь грудью. Другие думают, что тяжело вернуть прежнее тело, пока ты кормишь грудью.
Эти мнения не совсем точны. Кормление грудью сжигает много калорий – около 850/день. Но потеря веса в период грудного вскармливания редка, потому что оно делает новоиспеченных мам голодными.
И голодные, не выспавшиеся мамочки, имеют тенденцию удовлетворять тягу простыми углеводами, и скинуть вес становится совсем не просто.
Когда нормальные, здоровые взрослые лишаются полноценного сна, они, как правило, увеличивают потребление углеводов, чтобы восполнить его недостаток.
Врачи подчеркивают, что сбросить вес во время грудного вскармливания возможно, но важно делать это грамотно. Первым шагом является сбалансированное питание, включающее достаточное количество белков, овощей и цельнозерновых продуктов. Второй совет — регулярные физические нагрузки, такие как прогулки или легкие упражнения, которые помогут поддерживать активность без лишнего стресса для организма. Третьим способом является контроль порций, что поможет избежать переедания. Четвертым — достаточное количество воды, так как гидратация важна для здоровья и может снизить чувство голода. Пятый совет — избегать строгих диет, которые могут негативно сказаться на качестве молока. Шестой — уделять внимание сну, так как усталость может приводить к перееданию. Наконец, седьмым способом является поддержка со стороны близких, что поможет сохранить мотивацию и уверенность в себе. Врачи напоминают, что каждый организм индивидуален, и важно прислушиваться к своим ощущениям.
Не давите на себя
Вы не сможете сразу влезть в любимые джинсы, которые носили до беременности. Для того, чтобы родить ребенка, в теле все расширяется — бедра и ребра расширяются. Это занимает добрых 9 месяцев, чтобы сделать вес таким, и нужно все те же 9 месяцев, чтобы вернутьтело в былую форму.
Просто не обращайте на избыточный вес внимания, по крайней мере, в течение первых двух недель после родов. Все это время, сосредоточьтесь на ребенке и не беспокойтесь о диетах.
Кормление грудью: советы для удачного начала
В действительности, возможно, придется ждать 6 недель или даже больше, прежде чем активно начать пытаться сбросить вес.
Эти первые полные 6 недель являются переходным периодом. Ребенок вместе с матерью осваивает навыки грудного вскармливания.
В этот период не нужны жесткие отвлекающие диеты или программы физических упражнений.
Делайте обдуманные замены
Подумайте, прежде чем перекусить. Вместо того, чтобы есть чипсы, придумайте более здоровую альтернативу.
Готовые упаковки зерновых продуктов замените приготовлением партии дробленой овсянки.
Овсянка — идеальный завтрак для кормящей мамы, которая пытается сбросить вес. Она поддерживает ощущение сытости в течение длительного периода времени и сохраняет уровень инсулина в норме.
Овощи, содержащие крахмал, такие как печеный и сладкий картофель, могут удовлетворить тягу к углеводам. Коричневый и дикий рис — замечательный выбор в качестве гарнира.
Мамы, кормящие грудью, часто сталкиваются с вопросом о том, как сбросить лишний вес, не навредив себе и ребенку. Многие отмечают, что правильное питание и умеренные физические нагрузки становятся ключевыми факторами. Например, увеличение потребления белка и овощей помогает не только насытиться, но и поддерживать уровень энергии.
Некоторые женщины делятся опытом о том, как важно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать лактацию. Также полезно включать в распорядок дня прогулки на свежем воздухе — это не только помогает сжигать калории, но и улучшает настроение.
Многие мамы рекомендуют избегать строгих диет, так как они могут негативно сказаться на качестве молока. Вместо этого стоит сосредоточиться на сбалансированном питании и слушать свой организм. Важно помнить, что каждый организм уникален, и подход к снижению веса должен быть индивидуальным.
Набор вашего успеха
Небольшая подготовительная работа поможет сохранить еду в дороге в течение нескольких следующих дней.
Нарежьте любые овощи и фрукты и храните их в холодильнике, готовьте и замораживайте здоровую пищу для последующего быстрого размораживания, и прекрасно себя чувствуйте, употребляя сваренные на пару овощи или другие быстро приготовленные снеки.
Идея заключается в том, чтобы хранить полезные закуски и блюда в шкафу и холодильнике, и подальше держать печенье и чипсы.
Ешьте меньше, более частыми приемами пищи
Если мама ждет слишком долгое время между приемами пищи, это отражается на гормональном фоне, который отвечает за количество молока. Тело начинает потреблять резервную энергию, из-за чего снижается выработка инсулина, что влияет на уровень гормонов щитовидной железы.
Уровень пролактина снижается, а он отвечает за контроль выработки молока. Когда чувствуете голод, скорее всего вы начнете употреблять в пищу то, что не должны. Вместо этого, лучше распределите необходимые калории на шесть маленьких приемов пищи в течение дня.
Читайте также:
Сокращайте количество калорий
Совершенно безопасная диета в период кормления грудью, продолжайте снижение до того момента, пока общее потребление калорий не опустится ниже 1800 кал/день с одновременным потреблением в пищу разнообразных питательных продуктов.
Выполняйте упражнения
Подождите, по крайней мере, от 6 до 8 недель до начала или возобновления серьезного режима упражнений. Если вы планируете особенно напряженные тренировки, кушайте здоровую пищу за полчаса перед выполнением упражнений. «Употребление овощей, содержащих крахмал, например, половины печеной картошки перед занятиями, может реально предотвратить снижение выработки молока» — говорит Ритчи.
Держитесь! Не сдавайтесь
Каждый теряет вес с разной скоростью, не расстраивайтесь, если ваша потеря веса происходит медленнее, чем у знаменитых мам.
При здоровом плане диеты, кормящая мама должна терять около 400 г/неделю.
До тех пор, пока сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы будете терять вес. Поэтому, если мама решит, что она хочет скушать продукт, который очень любит, она может, например, добавить количество прогулок с ребенком.
Как похудеть во время грудного вскармливания — видео
Вопрос-ответ
Что такое правило 4 4 4 для грудного вскармливания?
В принципе, грудное молоко пригодно к хранению при комнатной температуре в течение 4–6 часов, в холодильнике — в течение 4–6 дней, а в морозильной камере — в течение 4, 6 или 12 месяцев.
В какой месяц кормления грудью вы теряете больше всего веса?
Это связано с тем, что грудное вскармливание может способствовать потере веса примерно до 6 месяцев после родов. Наиболее быстрая потеря веса происходит в первые 3 месяца после рождения ребёнка.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включайте в свой рацион разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Это поможет поддерживать уровень энергии и обеспечит необходимые питательные вещества как для вас, так и для вашего малыша.
СОВЕТ №2
Не забывайте о гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, так как это не только помогает контролировать аппетит, но и поддерживает лактацию. Иногда чувство голода может быть связано с жаждой, поэтому старайтесь выпивать стакан воды перед тем, как перекусить.
СОВЕТ №3
Включите физическую активность в свою повседневную жизнь. Прогулки с коляской, легкие тренировки или занятия йогой могут помочь вам оставаться активной и сжигать калории, не перегружая организм. Начните с небольших шагов и постепенно увеличивайте интенсивность.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Важно понимать, что во время грудного вскармливания ваш организм требует дополнительных калорий. Не ограничивайте себя слишком сильно в еде, но старайтесь выбирать более здоровые варианты. Обратите внимание на сигналы голода и насыщения, чтобы избежать переедания.
