Недосыпание ведет к ужасным последствиям, как в физическом, так и в психическом плане.
И если вдруг вы стали метаться и ворочиться в постели, а наутро, как Вий, не можете поднять веки, то вам определенно что-то мешает восстанавливать силы.
Чтобы избавиться от этих неудобств, следуйте этим простым советам.
Скажите «нет» кофеину
Ни для кого не секрет, что кофеин помогает взбодриться. Однако, далеко не все в курсе, что он вызывает нарушения сна в течение восьми или даже двенадцати часов после употребления. Так что постарайтесь пить кофе, чай и энергетики только на завтрак и только при крайней необходимости.
Врачи подчеркивают, что качественный сон играет ключевую роль в поддержании здоровья и благополучия. Один из эффективных способов улучшить сон — это установить регулярный режим. Ложиться и вставать в одно и то же время помогает организму наладить внутренние часы. Также важно создать комфортную обстановку: темная, тихая и прохладная комната способствует более глубокому сну. Ограничение использования электронных устройств перед сном — еще один совет, так как синий свет негативно влияет на выработку мелатонина. Физическая активность в течение дня также положительно сказывается на качестве сна, однако следует избегать интенсивных тренировок перед сном. Врачи рекомендуют обратить внимание на питание: легкий ужин и отказ от кофеина и алкоголя помогут избежать бессонницы. Наконец, практики релаксации, такие как медитация или глубокое дыхание, могут значительно снизить уровень стресса и улучшить качество сна.
Занимайтесь физкультурой
Сжигая калории днем, вы точно будете уставшими, когда надо ложиться спать, так еще и получите существенный прирост сил и кучу других преимуществ.
Только не делайте зарядку слишком поздно: научно доказано, что повышенная гормональная активность от физических нагрузок мешает хорошо спать, так что стоит заниматься физкультурой за 4 часа до сна максимум.
Придерживайтесь строгого распорядка дня
Поздно ложиться и спать, сколько влезет, — значит сбить ваши биологические часы. Постарайтесь не ложиться позднее обычного более, чем на час, а то организм привыкнет и в следующий раз заснуть будет сложнее. И да, спать нужно столько, сколько требуется, но никак не больше 9 часов.
Многие люди отмечают, что соблюдение режима сна значительно улучшает их самочувствие. Установление постоянного времени отхода ко сну и подъема помогает организму адаптироваться и лучше восстанавливаться. Также важным аспектом является создание комфортной обстановки: темная, тихая и прохладная комната способствует более глубокому сну.
Некоторые рекомендуют избегать экранов за час до сна, так как синий свет может нарушать выработку мелатонина. Физическая активность в течение дня также положительно сказывается на качестве сна, но важно не заниматься спортом непосредственно перед сном.
Медитация и релаксация перед сном помогают успокоить ум и подготовить тело к отдыху. Наконец, правильное питание, особенно отказ от кофеина и тяжелой пищи вечером, играет ключевую роль в улучшении сна. Эти простые, но эффективные методы помогают многим людям находить гармонию и восстанавливать силы.
Откажитесь от алкоголя
То, что рюмка чего-нибудь крепкого перед сном поможет уснуть — ничем не подкрепленный миф, и пускай ляжете вы куда быстрее, качество сна от этого серьезно пострадает, ведь алкоголь препятствует переходу в фазу глубокого сна, во время которого и происходит восстановление сил.
Так что вместо бокала пива, лучше выпейте кружечку молока или ромашкового чая.
Расслабьтесь
Полночи не можете уснуть? Наверное, это из-за стресса: пытаясь переделать кучу дел за пару часов, вы становитесь, как взвинченная пружина, так что постарайтесь сделать все сразу, как придете домой.
Читайте также:
Постарайтесь завести себе привычку хотя бы час перед сном проводить в тишине и покое, скажем, за чтением или вязанием и постарайтесь избегать телевизора и прочих бодрящих вещей.
Не беситесь в спальне
Многие люди, особенно подростки, проводят время в спальне за просмотром фильмов, общением в соцсетях или по телефону. Спальня — место для сна, а не развлекательный комплекс.
Важно выработать в голове связку «пошел в спальню — лег спать«, тогда, когда вы ляжете в кровать, вы рефлекторно заснете и начнете набираться сил. Так что постарайтесь оставаться вне спальни, пока не будете готовы ко сну.
Гуляйте на солнце
Прогулки на солнце увеличивают выработку мелатонина, гормона, ответственного за «внутренние часы» человека. Таким образом, при получении порции света, вы выработаете постоянный цикл сна. Где бы вы ни были, откройте ставни и занавески, впустите в помещение свет. Также можно совершать небольшие прогулки.
Как только у вас получится хорошо выспаться, вы почувствуете себя здоровее и счастливее. И этого можно добиться, следуя этим советам. Здоровый сон избавит вас от усталости и недовольства миром.
Как спать и высыпаться: как улучшить качество сна — видео
Вопрос-ответ
Каковы 7 компонентов сна?
Девятнадцать отдельных пунктов формируют семь «компонентных» оценок: субъективное качество сна, латентность сна, продолжительность сна, привычная эффективность сна, нарушения сна, использование снотворных препаратов и дневная дисфункция.
Что такое правило 10 5 3 2 1 для сна?
Недавно я ввел правило сна 10-3-2-1-0: 10 часов до сна = больше никакого кофеина, 3 часа до сна = больше никакой еды и питья, 2 часа до сна = больше никакого рабочего времени, 1 час до сна = больше никакого экранного времени и 0 = количество раз, когда вы нажимаете кнопку повтора будильника.
Что хорошо помогает для крепкого сна?
Для крепкого сна полезно соблюдать режим сна, избегать кофеина и алкоголя перед сном, создать комфортную атмосферу в спальне (темнота, тишина, оптимальная температура), заниматься физической активностью в течение дня и использовать расслабляющие техники, такие как медитация или чтение перед сном.
Советы
СОВЕТ №1
Создайте регулярный график сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить внутренние часы и улучшить качество сна.
СОВЕТ №2
Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Эти вещества могут нарушить ваш сон, поэтому старайтесь ограничить их потребление за 4-6 часов до того, как планируете лечь спать.
СОВЕТ №3
Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте затемняющие шторы и беруши, если необходимо, чтобы минимизировать внешние раздражители.
СОВЕТ №4
Разработайте расслабляющий ритуал перед сном. Это может быть чтение книги, медитация или легкая растяжка. Такие действия помогут вашему организму подготовиться к отдыху и улучшить качество сна.
