Фитнес-сайты, тренеры часто говорят об удивительном эффекте, который дают отжимания. Совершенно простое движение задействует основные группы мышц верхней части тела. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, мышцы живота и спины.
Отжимания – отличное упражнение для тренировки, но всегда следует помнить о правильной технике выполнения. Иначе вы можете получить травму, лечение которой займет много времени. За это время форма может быть потеряна, а это значит, что предыдущие тренировки не имели никакого смысла.
К счастью, отжимания не единственное упражнение, которое способно приносить отличный результат. Следующие упражнения направлены на одни группы мышц. Вы будете чувствовать жжение при выполнении, не беспокоясь получить травму из-за более простой техники выполнения.
1.Динамическая планка
Для этого упражнения вам потребуется большое открытое пространство. Для этого отправляйтесь в парк или найдите свободный угол в тренажерном зале или у себя дома. Примите положение планка так, чтобы плечи находились над запястьями. Бедра должны находиться низко при движении вперед. Достигнув левую руку, делайте шаг правой ногой.
Затем повторяйте движение со сменой рук/ног. Ползите по комнате вперед, затем возвращайтесь. Делается упражнение в течение 45-60 сек, затем небольшой отдых. В общей сложности должно получится 3 сета.
Многие врачи и фитнес-эксперты утверждают, что существуют упражнения, которые могут быть более эффективными, чем традиционные отжимания. Во-первых, это подтягивания, которые активно задействуют мышцы спины и рук, способствуя развитию силы и выносливости. Во-вторых, планка, которая не только укрепляет мышцы кора, но и улучшает общую стабильность тела. Третьим упражнением являются берпи, которые комбинируют силовую и кардионагрузку, способствуя сжиганию калорий и улучшению сердечно-сосудистой системы. Наконец, выпады, которые помогают развивать силу ног и ягодиц, также считаются отличной альтернативой отжиманиям. Врачи подчеркивают, что разнообразие в тренировках способствует более гармоничному развитию мышц и снижает риск травм.
2.Приседания с жимом плечами
Движение всего тела задействует не только руки. Так как это упражнение включает в себя приседания и движение всем телом, то сжигается больше калорий и повышается частота сердечных сокращений. Для начала возьмите две гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантели на уровне ваших плеч, ладони при этом обращены друг другу. Согните колени, чтобы принять положение сидя до параллельного полу положение бедер. Из этого положения быстро встаньте и сделайте жим плечами над головой. После вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение. В общей сложности должно получиться 10 повторений с отдыхом между 3-5 подходами около 30 секунд.
3.Жим гантелей на скамье
Это упражнение сопоставимо с отжиманиями. Большая нагрузка приходится на плечи, грудь и трицепсы. Возьмите гантели в каждую руку и примите положение лежа на спине на скамье. Держа гантели в руках по обе стороны от груди, локти должны быть согнуты на 90 градусов. Когда будете готовы, выполните жим гантелей вверх от груди, напрягая ваши мышцы груди. Не торопясь, опустите в исходное положение. Выполните 10 или более повторений в каждом из 3 сетов. Внимательно следите за тем, чтобы локти не опускались ниже вашего тела, чтобы нагрузка не переходила с груди на плечи.
Многие фитнес-энтузиасты утверждают, что существуют упражнения, которые могут быть более эффективными, чем традиционные отжимания. Одним из таких упражнений является планка, которая не только укрепляет мышцы груди и рук, но и активно задействует пресс и спину. Другим популярным вариантом являются подтягивания, которые отлично развивают силу верхней части тела и спины. Тренировка с гирями, например, свинг, также получает положительные отзывы за свою способность задействовать множество мышц одновременно, улучшая координацию и выносливость. Наконец, берпи — это комплексное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку, позволяя сжигать калории и развивать силу. Люди отмечают, что эти упражнения не только разнообразят тренировки, но и приносят ощутимые результаты быстрее, чем отжимания.
4.Удары в статике
Это хорошее упражнение для рук, его можно выполнять в любом доступном месте, имея всего лишь пару гантелей или резинку. Если у вас резинка, то закрепите ее в надежном месте, держа руками за ее концы, стоя спиной к месту закрепления. Поставьте одну ногу перед другой, чтобы сохранить равновесие. Нанесите удар сначала одной рукой, затем другой. Представьте перед вами боксерскую грушу и наносите удары. Если у вас есть гири, то встаньте в ту же позицию и используйте различные веса для большей нагрузки. Делайте 15-20 повторений в каждом из 3 сетов.
Упражнения для грудных мышц — Видео
Данное видео расскажет о правильной технике отжиманий.
Вопрос-ответ
Какие отжимания наиболее эффективны?
По результатам исследований алмазные отжимания явились самыми эффективными. Увеличивают мышечную массу в руках. Развивают грудные мышцы.
Читайте также:
Что дадут 10 отжиманий в день?
Выполняйте ежедневные отжимания по 10, 20 или 30 повторений, и вы увидите различные результаты в зависимости от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Если каждый день отжиматься по 10 раз, то вы ощутите начальные признаки укрепления мышц верхней части тела и улучшения выносливости.
Как можно повысить эффективность отжиманий?
Чтобы повысить эффективность тренировок с отжиманиями, постепенно увеличивайте их количество. Например, если вы можете сделать только 10 полных отжиманий, начните с трех подходов по 10 отжиманий через день, пока не привыкните к нагрузке. При этом обязательно отдыхайте хотя бы 60 секунд или более между подходами.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения альтернативных упражнений обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на тех упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Например, такие как отжимания с поднятой ногой или планка с отжиманиями, которые помогут развить силу и выносливость.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Это не только повысит их эффективность, но и поможет избежать травм. Если вы не уверены в своей технике, лучше проконсультироваться с тренером.
СОВЕТ №4
Регулярно меняйте свои тренировки, добавляя новые упражнения и вариации. Это поможет избежать плато в прогрессе и сделает тренировки более интересными и мотивирующими.
