Установлено, что почти 40% людей спят меньше рекомендованного, благодаря занятому образу жизни. И этот темп отнюдь не замедляется. . И около 15% из них столкнутся с тяжелыми последствиями в связи с недостатком сна.
Бессонница возникает как в связи с внутренними, так и с внешними факторами. И если однажды обнаружить их, то контролировать проблему станет существенно легче. Здесь представлены , и начать правильно спать без обращения к медицинской помощи и медикаментам.
1.Перестаньте беспокоиться
Те, кто борется со сном, как правило, страшатся ночного времени, ведь один лишь взгляд на часы вызывает у них беспокойство, страх и гнев. ; а не с мыслями о том, что от недосыпа день будет плохим. так как они смотрят на часы, который вызывает беспокойство, страх и гнев.
Врачи подчеркивают, что бессонница — это серьезная проблема, требующая комплексного подхода к решению. Среди рекомендуемых способов борьбы с этим расстройством специалисты выделяют установление регулярного режима сна, что помогает организму адаптироваться к определенному графику. Также важно создать комфортные условия для сна: затемненное помещение, оптимальная температура и отсутствие шума способствуют лучшему отдыху.
Медики советуют избегать кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут нарушить естественные циклы сна. Физическая активность в течение дня также играет ключевую роль, однако занятия спортом лучше планировать за несколько часов до сна. Расслабляющие техники, такие как медитация или глубокое дыхание, помогают снизить уровень стресса и подготовить организм к отдыху.
Некоторые врачи рекомендуют использовать ароматерапию с маслами лаванды или ромашки, которые способствуют расслаблению. Важно также ограничить время, проведенное за экранами, так как синий свет может негативно влиять на качество сна. Если же бессонница сохраняется, специалисты настоятельно советуют обратиться к врачу для более глубокого анализа и возможного лечения.
2.Практикуйте расслабление
Когда вы находитесь в состоянии стресса или озабоченности, ваше тело выделяет особые гормоны, которые мешают, буквально, провалиться в пелену сна. Попробуйте заняться различными техниками релаксации. Например, медитацией или прогрессивной мышечной релаксацией, чтобы снять скопившееся за день напряжение и заснуть.
3.Найдите себе хорошую подушку
Когда подушка поддерживает шею в правильном положении, ваши бессонные ночи могут стать ночами содержательного отдыха. Тем, кто спит на спине, нужна более тонкая подушка, хорошо поддерживающая шею. Тем, кто спит на боку, лучше всего подойдет подушка, которая сможет заполнить пустоту между ухом и плечом. И наконец, тем, кто спит на животе, нужна тонкая и мягкая подушка, которая не позволит шее напрягаться. Если вы думаете, что у вас правильная подушка, но все равно спите плохо, обратите внимание на то, как вы просыпаетесь, и .
Многие люди сталкиваются с проблемой бессонницы и активно ищут способы её преодоления. Одним из популярных методов является соблюдение режима сна: фиксированное время отхода ко сну и подъёма помогает организму наладить биоритмы. Другие рекомендуют избегать экранов перед сном, так как синий свет мешает выработке мелатонина. Физическая активность также часто упоминается как способ улучшения качества сна, но важно не заниматься спортом непосредственно перед сном.
Некоторые предпочитают использовать медитацию и дыхательные практики для расслабления, что позволяет снизить уровень стресса. Ароматерапия с маслами лаванды и ромашки также находит своих поклонников. В то же время, многие отмечают, что ограничение кофеина и алкоголя в вечернее время значительно улучшает сон.
Не менее важным является создание комфортной обстановки в спальне: тишина, темнота и оптимальная температура способствуют лучшему отдыху. В итоге, каждый находит свои эффективные методы, но главное — это индивидуальный подход и терпение в поиске решения.
4.Научитесь распознавать свой стресс
Знайте, что когда вы начинаете нервничать о том, что не можете уснуть, ваше дыхание и сердцебиение учащаются, мышцы напрягаются. Распознав это однажды, . В этом вам помогут медитация, теплая ванна или чтение хорошей книги прямо перед сном.
5.Установите распорядок дня
Старайтесь каждый день в течение недели. Следование этой простой схеме позволит вам быть более бдительным и собранным в течение дня, чем если бы распорядок был нарушен.
6.Встаньте с постели, если не можете уснуть
Если вы пролежали в кровати больше 20 минут, чувствуя беспокойство, вставайте и займитесь чем-нибудь, кроме использования электроники. Это поможет разрушить негативные эмоции и плохие ассоциации с кроватью. Попробуйте почитать журнал, но будьте внимательны, ведь ваша главная цель – расслабиться.
7.Никакой электроники
Это также относится к просмотру ТВ или игре на компьютере, смартфоне или iPad-е. Хотя многие люди считают это способом расслабиться, по сути это не так. Например, синие мерцание экрана устройства подает телу сигнал проснуться.
8.Любые упражнения с силовыми затратами – между 5 и 7 вечера
Не занимайтесь ничем, что требует силы за 3 часа до сна. Любые силовые упражнения повышают температуру тела на 5-6 часов, это не дает чувствовать сонливость. А низкая температура тела помогает быстрее ощутить то самое сонное чувство.
Читайте также:
9.Избегайте употребления кофеина после 2 часов дня
. Слишком позднее его употребление нарушает цикл сна человека. После бессонной ночи кому-то кажется, что он не проживет день без кофе, но его перебор и позднее употребление приведет лишь к еще одной бессонной ночи.
10.В комнате должно быть прохладно
Идеально, если вы поддерживаете в своей комнате температуру 18.5 градусов по Цельсию. Однако будьте осторожны, ведь слишком прохладная обстановка в комнате не позволит телу нормально расслабиться. Ему придется поддерживать общую температуру. А если температура в комнате слишком высокая, начнут мучить кошмары!
Как побороть бессонницу?
В результате напряженного ритма жизни в XXI веке с бессонницей сталкивается множество людей. Психотерапевт доступно и подробно рассказывает о причинах бессонницы и способах борьбы с ней.
Вопрос-ответ
Что нужно сделать, чтобы прошла бессонница?
Чтобы справиться с бессонницей, важно установить регулярный режим сна, избегать кофеина и алкоголя перед сном, создать комфортную обстановку для сна (темнота, тишина, оптимальная температура), а также практиковать релаксацию или медитацию. Физическая активность в течение дня и ограничение экранного времени перед сном также могут помочь улучшить качество сна.
Как легко уснуть, даже если бессонница?
Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать. Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь. Расслабьте ноги: бедра и икры. Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо.
Советы
СОВЕТ №1
Создайте регулярный график сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить биоритмы и улучшить качество сна.
СОВЕТ №2
Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Эти вещества могут нарушить ваш сон, поэтому старайтесь ограничить их потребление за 4-6 часов до того, как планируете лечь спать.
СОВЕТ №3
Создайте комфортную атмосферу для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте затемняющие шторы и беруши, если необходимо, чтобы минимизировать внешние раздражители.
СОВЕТ №4
Практикуйте релаксацию перед сном. Попробуйте медитацию, глубокое дыхание или легкую растяжку, чтобы успокоить ум и подготовить тело к отдыху.
-
Читайте также:
