Упражнения для облегчения дыхания
При хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), чем меньше вы делаете, тем меньше способны делать. Слабым мышцам нужно больше кислорода, поэтому вы можете тяжело дышать, даже когда ходите по магазинам или готовите еду.
Это можно изменить с помощью упражнений. Чем сильнее мышцы, тем легче каждый день делать привычные дела.
Врачи подчеркивают важность физической активности для людей с заболеваниями легких. Регулярные упражнения могут значительно улучшить качество жизни и функциональность дыхательной системы. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как дыхательная гимнастика, которая помогает укрепить дыхательные мышцы и улучшить вентиляцию легких. Прогулки на свежем воздухе способствуют увеличению выносливости и насыщению организма кислородом. Также полезны упражнения на растяжку, которые улучшают подвижность грудной клетки. Врачи советуют включать в программу тренировок легкие аэробные нагрузки, такие как плавание или езда на велосипеде, что способствует улучшению сердечно-сосудистой системы. Важно помнить, что перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать осложнений и подобрать оптимальный режим тренировок.
Ходите
Почти каждый человек с ХОБЛ может заниматься физическими упражнениями.
Ходьба — отличный выбор, особенно если вы только начинаете заниматься спортом. Ходите везде — на улице, в торговом центре, на беговой дорожке.
Если трудно ходить, добавляйте по 30 секунд или по 10 метров каждый день. Даже ходьба в медленном темпе пойдёт на пользу.
Если вы не занимались спортом долгое время, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать делать физические упражнения.
Велосипед
Велотренажёр очень полезен для людей с ХОБЛ. Вы можете крутить педали, пока занимаетесь домашними делами, там вас никто не увидит. Прежде чем записаться в группу велосипедистов, поговорите с инструктором о темпе тренировки, чтобы вы были уверены в своих возможностях.
Если хотите усложнить тренировку, езжайте на велосипедную прогулку и повторите тренировку уже на настоящем велосипеде. Если из-за какого-либо упражнения у вас появляется одышка, прекратите его делать и присядьте на несколько минут.
Многие люди с заболеваниями легких отмечают, что регулярные физические упражнения значительно улучшают их общее состояние. Среди наиболее рекомендуемых упражнений – дыхательная гимнастика, которая помогает укрепить дыхательные мышцы и улучшить вентиляцию легких. Пациенты также положительно отзываются о прогулках на свежем воздухе, которые способствуют насыщению организма кислородом и повышают выносливость.
Легкие растяжки и йога помогают расслабить тело и улучшить кровообращение, что особенно важно для людей с респираторными заболеваниями. Некоторые отмечают, что занятия плаванием оказывают положительное влияние на дыхательную систему, так как вода создает естественное сопротивление.
Кроме того, многие рекомендуют упражнения с использованием эспандеров для укрепления мышц грудной клетки. Важно, что все эти упражнения можно адаптировать под индивидуальные возможности, что делает их доступными для большинства. Главное – это регулярность и постепенное увеличение нагрузки, что позволяет избежать перегрузок и травм.
Тренажёры для сгибания рук
Поднимая лёгкий вес, вам не доставит труда дотянуться до высокой полки или понести бутылку молока. Попробуйте позаниматься с гантелями, резинками или бутылками с водой, чтобы потренировать руки.
Держите гантели по бокам, ладони вперёд. Вдохните. Теперь поднимите руки к груди, держа локти к низу, медленно выдохните. Медленно опустите руки вниз, вдохните. Выполните два подхода по 10-15 раз.
Читайте также:
Подъём рук вперёд
Держите гантели по бокам, ладонями к себе. Вдохните, поднимите обе руки на высоте плеч, медленно выдохните. Медленно опустите руки, вдохните. Это упражнение укрепит ваши плечевые части рук и сами плечи. Выполняйте это упражнение два подхода по 10-15 повторений. Начните с лёгкого веса, а потом каждые две-три недели берите вес немного тяжелее для нагрузки мышц.
Подъём на носочки
Добавьте к вашему комплексу упражнение для ног, тогда вам будет легче ходить.
Питание при ХОБЛ
Для этого упражнения нужно встать на устойчивый стул высотой 15-30 см, поставьте ноги на ширине плеч. Соблюдайте баланс. Вдохните.
Теперь, высоко поднимитесь на носки, медленно выдыхая. Недолго удерживайтесь в этом положении. Опустите пятки вниз, медленно вдыхая.
Как только почувствуете, что ваши ноги стали крепче, усложните упражнение и поднимайтесь только на одной ноге поочерёдно. Выполняйте до двух подходов по 10-15 повторений.
Экстензии ног
Для укрепления бёдер, сядьте на стул со спинкой. Вдохните. Протяните одну ногу прямо, не сгибая колено, выдохните. Медленно опустите ногу на пол, вдохните. Сделайте один подход на правку ногу, потом один поход на левую.
Для вас это упражнение кажется лёгким? Добавьте на лодыжки вес. Сделайте до двух подходов по 10-15 повторений.
Тренируйте диафрагму
Это упражнение укрепляет главную дыхательную мышцу — диафрагму. Лягте, согните колени или сядьте на мягкое кресло — положите одну руку на грудь, одну ниже груди. Медленно вдохните через нос так, чтобы живот поднял вашу руку. Выдохните, сжав губы, напрягите живот. Не двигайте рукой на груди. Выполняйте упражнение в течение пяти-десяти минут три-четыре раза в день. После этого вам будет намного легче дышать.
Танцы со стулом
Если вы любите танцевать, попробуйте эту тренировку в зале или на DVD дома. Различные программы выработают выброс адреналина или накачают мышцы, или всё вместе — с любым жанром музыки от джаза до хип хопа.
Новички могут начать в зале, чтобы выучить самые безопасные упражнения. Если вы будете танцевать с весом в руках, вы сможете увеличить уровень физической подготовки.
Занимайтесь Тай Чи
Тай Чи — это древняя китайская тренировка с нежными и плавными движениями — отличный выбор для людей с ХОБЛ. Эта мягкая тренировка для сердца и лёгких поможет держать мышцы в тонусе.
Также Тай Чи снимает стресс и помогает расслабиться, в особенности, если вы переживаете из-за ХОБЛ. Сходите на тренировку в зал или посмотрите видео, чтобы узнать движения.
Тай Чи — видео
:
Дышите правильно для улучшения результатов
Во время физических упражнений нужно дышать медленно. Вдох через нос с закрытым ртом. Так воздух согревается и фильтруется. Выдох через рот в два раза дольше, чем вдох. Не задыхайтесь. Так из лёгких выйдет весь воздух.
Если дыхание становится быстрым и неглубоким, перестаньте делать упражнение и отдохните. Расслабьте тело. Сожмите губы и дышите: через нос и медленно через сжатые губы.
Растяжка
Аккуратно растягивайтесь до и после тренировки. Попробуйте выполнить одно упражнение на растяжку: положите руки на стену на расстоянии вытянутой руки и плеч. Шагните вперёд и согните правое колено.
Согните левое колено, пока не почувствуете лёгкое растяжение в задней части голени. Вам не должно быть больно. Удерживайтесь в таком положении от 10 до 30 секунд и повторите с левой ногой. Продолжайте менять ноги в течение трёх-пяти повторений на каждую ногу.
Попробуйте другие виды спорта
Бег трусцой, катание на коньках или гребля могут стать хорошими упражнениями для людей с лёгкой стадией ХОБЛ, также это веселее, чем занятия в зале.
Некоторые виды спорта помогают лечить несколько болезней сразу: водная аэробика хороша и для ХОБЛ, и для артрита. Для начинающих лучше начать с программы, предложенной пульмонологом.
Некоторым людям, возможно, будет нельзя делать отжимания, приседания или подъём большого веса. Спросите врача, что подходит именно для вас.
Дыхательные упражнения
Если вы делаете дыхательные упражнения, можете столкнуться с трудностями или хлопотами с инвентарём. Но если врач рекомендует вам делать эти упражнения, делайте. Удлинённая трубка поможет делать эти упражнения дома.
Маленький, лёгкий, переносной сосуд сделает гимнастику проще. Можно сделать много дыхательных упражнений.
Когда можно не заниматься
Сделайте выходной день, если симптомы ХОБЛ усиливаются: вы хрипите, выкашливаете больше жидкости, появляется одышка. Поговорите с врачом. Обратитесь за помощью сразу же как у вас появилась одышка, быстрое или нерегулярное сердцебиение, чувствуете головокружение или слабость.
Введите тренировки в привычку
Для большинства людей целью является тренировка в течение 20-30 минут, как минимум три раза в неделю. Подключите кардио и силовые тренировки.
Если вы не в форме, начните с удобного вам уровня — даже если это будет одна минута.
:
-
Читайте также:
- Полюбите упражнения
- Планируйте упражнения в повседневной жизни
- Ведите журнал упражнений и делайте заметки, если вы начали чувствовать себя лучше в повседневных действиях.
Вопрос-ответ
Какие упражнения полезны для легких?
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или прыжки со скакалкой, дают сердцу и лёгким необходимую тренировку для их эффективной работы. Упражнения на укрепление мышц, такие как силовые тренировки или пилатес, укрепляют мышцы кора, улучшают осанку и тонизируют дыхательные мышцы.
Могут ли физические упражнения уменьшить заболевание легких?
Регулярная физическая активность помогает вашему телу использовать кислород, который вы вдыхаете. Это также называется функцией легких. Если у вас есть заболевание легких, например, ХОБЛ, вы можете использовать больше энергии для дыхания по сравнению с другими. Регулярно занимаясь спортом, вы можете уменьшить свои симптомы и улучшить дыхание.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по реабилитации. Это поможет определить, какие упражнения подходят именно вам и не усугубят ваше состояние.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте их интенсивность. Это поможет вашему организму адаптироваться и снизит риск возникновения одышки или других неприятных симптомов.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на дыхательные упражнения. Они могут значительно улучшить вашу легочную функцию и общее самочувствие. Практикуйте глубокое дыхание и дыхание через диафрагму, чтобы укрепить дыхательные мышцы.
СОВЕТ №4
Регулярность — ключ к успеху. Старайтесь выполнять упражнения не реже 3-4 раз в неделю, чтобы поддерживать физическую активность и улучшать состояние легких. Записывайте свои достижения, чтобы отслеживать прогресс.
