Контроль питания — важный подход к поддержанию здоровья организма.
5 шагов к правильному питанию
В нашем мире, где царствуют переработанные пищевые продукты, как вы поймете, что получаете все необходимые питательные элементы из того, что вы едите?
1.Белки
Никогда не забывайте о важном воздействии белка на организм. На самом деле, он способен возглавить список полезных веществ, способствуя укреплению иммунитета. О нем часто говорят, как об основе всего живого, поскольку организм должен восстанавливаться и поддерживать слаженное функционирование каждый день. К источникам белка относятся мясо, курица, рыба, яйца, бобовые культуры, молоко, сыр и йогурт.
Врачи единодушно подчеркивают важность сбалансированного питания для поддержания иммунной системы. Они рекомендуют включать в рацион витамины C и D, которые способствуют повышению сопротивляемости организма инфекциям. Цинк и селен также играют ключевую роль в иммунных реакциях, помогая организму бороться с вирусами и бактериями. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и орехах, обладают противовоспалительными свойствами, что также важно для здоровья иммунной системы.
Кроме того, витамины группы B, такие как B6 и B12, необходимы для нормального функционирования клеток иммунной системы. Пробиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах, поддерживают здоровье кишечника, что напрямую связано с иммунной защитой. Не стоит забывать и о белках, которые являются строительными блоками для антител. Врачи советуют разнообразить рацион, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для эффективной работы иммунной системы.
2.Незаменимые жирные кислоты омега-3
Никогда полностью не сбрасывайте со счетов жиры, они также важны. Особенно необходимы организму жирные кислоты омега-3 (поскольку кислоты омега-6 и так содержатся в достаточном количестве в любой диете). Самые распространенные кислоты – альфа-липоевая (ALA), докозагексоеновая (DHA) и эйкозапентоеновая (EPA) — стимулируют образование новых клеток, регулируют деятельность нервной системы, помогают при нарушении системы кровообращения, укрепляют иммунитет и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Жирные кислоты омега-3 содержатся в масляной рыбе, такой как лосось и свежий тунец (не консервированный), орехах (особенно, в грецких), льняном семени и зелени.
3.Вода
Это одно из самых важных веществ для организма, которому часто не придают большое значение. Она необходима для переваривания пищи, всасывания и распределения питательных веществ по всему телу, выведения отходов жизнедеятельности и гормонального баланса. На долю воды приходится 50-80% общего веса человека, в зависимости от количества мышечной массы.
Многие люди осознают важность питательных веществ для поддержания здоровья, особенно в контексте иммунной системы. Витамин C, например, часто упоминается как мощный антиоксидант, способствующий выработке белых кровяных клеток. Цинк также находит широкое признание за свою роль в укреплении иммунного ответа. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, помогают снизить воспаление и поддерживают общее состояние здоровья.
Не менее важны витамины группы B, которые участвуют в метаболизме и производстве энергии. Витамин D, получаемый от солнечного света и некоторых продуктов, также считается ключевым для иммунной функции. Пробиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах, способствуют здоровью кишечника, что напрямую связано с иммунитетом.
Магний и селен, как говорят многие, помогают организму справляться со стрессом и поддерживают защитные механизмы. Наконец, антиоксиданты, такие как витамин E, защищают клетки от повреждений. Люди все чаще обращают внимание на эти вещества, стремясь укрепить свой иммунитет и улучшить общее самочувствие.
4.Клетчатка
Все знают, что клетчатка благотворно влияет на работу пищеварительного тракта. Она особенно необходима для правильного функционирования кишечника. Кроме того, доказано, что клетчатка значительно снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет II типа. Большое количество клетчатки можно найти в овсяных отрубях, орехах, семечках, чечевице, фруктах, таких как папайя и яблоко, и овощах, например, моркови и брокколи. Содержанием нерастворимой клетчатки известны пшеничные отруби, капуста, зелень и цельнозерновые продукты.
5.Углеводы
В данном случае речь идет о продуктах, не подвергнутых кулинарной обработке, о фруктах и овощах в том виде, в котором подарила нам их природа. Ешьте больше сырых овощей, допустимо лишь приготовление на пару в течение непродолжительного времени, чтобы они не растеряли полезные вещества. Существуют здесь и исключения, например, томаты, содержащие ликопин, который лучше усваивается после термической обработки.
6.Витамины группы B
Главная задача витамина B – эффективное использование энергии, полученной в результате расщепления жиров, углеводов и белка. Его в избытке предоставляют зелень и молочные продукты.
Читайте также:
7.Витамин C
Этот растворимый в воде антиоксидант необходим для развития и восстановления тканей и крайне важен в процессе выработки коллагена – основы хрящей, сухожилий, связок и кровеносных сосудов. Витамин C улучшает усвоение негемового железа (содержащегося в растительных белках) и способствует заживлению повреждений. Источники витамина C – цитрусовые фрукты, например, лимон и лайм, имбирь, томаты и ягоды.
8.Витамин B12
Выше уже говорилось о витаминах группы B, но B12 требует отдельного изучения. Этот элемент чрезвычайно важен для производства красных кровяных телец и формирования ДНК. У некоторых людей, однако, может наблюдаться неспособность к усвоению B12 в кишечнике. К источникам этого витамина относятся красное мясо, птица, рыба, яйца и молочные изделия.
9.Железо
Железо напрямую связано с кровообразованием. Около 70% всего железа организма находится в красных кровяных тельцах (гемоглобин) и мышечных клетках (миоглобин). Гемоглобин отвечает за доставку кислорода из легких ко всем клеткам организма. Следовательно, если вы чувствуете упадок сил и переутомление, возможно, вам не хватает железа, запасы которого можно пополнить, употребляя красное мясо, тунец, яйца, птицу, лосось и бобовые культуры.
10.Кальций
Этот элемент абсолютно незаменим для здоровья зубов, костей, а также нервной и мышечной ткани. Кальцием богаты молочные продукты, зелень, сардины, мидии, рыбы семейства лососевых и инжир.
Как укрепить иммунитет — Видео
Данное видео в интересной форме рассказывает о продуктах, важных для укрепления иммунитета в холодные времена года.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Какие продукты очень сильно повышают иммунитет?
Продукты, которые повышают иммунитет: тыква, морковь, свекла, помидор, чеснок, лук, кабачок, зелень, молочные продукты, цитрусовые, киви, клубника, персик, яблоко, оливковое масло, кедровые орешки, рыба, морская капуста, производные пчеловодства.
Как очень сильно укрепить иммунитет?
Чтобы сильно укрепить иммунитет, необходимо соблюдать сбалансированное питание, богатое витаминами и минералами, регулярно заниматься физической активностью, достаточно спать, управлять стрессом и избегать вредных привычек, таких как курение и чрезмерное употребление алкоголя. Также полезно поддерживать гидратацию, проводить время на свежем воздухе и, при необходимости, принимать добавки, такие как витамин D и цинк, после консультации с врачом.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на разнообразие в рационе. Включайте в свое питание фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами, которые поддерживают иммунную систему.
СОВЕТ №2
Не забывайте о достаточном потреблении жидкости. Вода помогает поддерживать оптимальное функционирование клеток и способствует выведению токсинов, что важно для здоровья иммунной системы.
СОВЕТ №3
Добавьте в свой рацион пробиотики. Они способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, что напрямую влияет на иммунный ответ организма. Йогурты, кефир и ферментированные продукты — отличные источники пробиотиков.
СОВЕТ №4
Регулярно занимайтесь физической активностью. Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению циркуляции крови и укреплению иммунной системы, поэтому старайтесь находить время для спорта или активных прогулок.
