10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Плечо — довольно хрупкий сустав, испытывающий постоянные нагрузки в повседневной жизни и во время силовых тренировок. Его легко вывести из строя. Соответствующая тренировка поможет укрепить связки и стабилизировать плечевой сустав, что уменьшит риск его повреждения. Фигурные плечи делают фигуру спортивнее и подчеркивают трицепс и бицепс.

Немного анатомии

Накачать большие плечи реально, но сначала надо разобраться в особенностях этих мускулов. Основных мышц всего три:

• дельтовидная – проходит от ключицы до лопатки, именно она обеспечивает необходимый объем и рельеф, принимает участие в сгибании и разгибании рук;
• надостная – небольшая мышца, расположенная в ямке лопатки, синергист дельты;
• подостная – расположена в подкостной ямке лопатки, необходима для вращения сустава.

Большие плечи – это большие крепкие дельты, и именно на этой группе сосредотачивают свое внимание большинство мужчин. Однако для гармоничного развития обязательно необходимо развивать надостные и подостные мускулы. Они задействованы практически во всех упражнениях на руки и верхнюю часть спины.

Дельты имеют сложную структуру. Мышца сформирована тремя пучками: передний участвует в любых жимовых движениях, задний и боковой работают при выполнении различных тяг. Таким образом, тренировать дельты на массу нужно не только для визуального расширения верхней части тела, но и для повышения показателей в жимах, отжиманиях и подтягиваниях. Хоть мускулы плеч небольшие и быстро восстанавливаются, перегружать их нельзя, иначе повышается риск травмы сустава и сухожилий. Плечевой сустав легко травмировать при работе со свободным или своим весом, поэтому важно регулярно и правильно качать плечи на массу и не пренебрегать разминочным комплексом перед тренировкой. Помните: всего 10 минут разминки обеспечат безопасность, в то время как любая незначительная травма сустава может вывести спортсмена из строя на несколько месяцев.

Плечи- упражнения, особенности тренировки, анатомия

Сегодня вы узнаете, как накачать плечи. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию дельтовидных мышц.

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной.

Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.

Когда тренировать дельты?

Плечи можно качать совместно с руками или спиной. Эти мышцы достаточно маленькие и быстро устают, при этом нагружаются при жимах и тягах, поэтому посвящать целую тренировку одной зоне нецелесообразно. Кроме того, упражнений для дельт не так много, они однообразные, поэтому лучше заниматься комплексным развитием верхней части тела.

Сколько раз в неделю качать плечи и сколько упражнений делать – это зависит от общего тренировочного плана. Если спортсмен раньше не выполнял упражнений для плеч и они сильно отстают в развитии, можно акцентировать внимание на этой зоне 2-3 раза в неделю. При гармоничном развитии верхней части тела рекомендуется выполнять по 2-3 упражнения во время любой тренировки спины и рук. В особо тяжелых случаях, когда заметно сильное отставание плечевых мышц, можно нагружать эту область через день. Важно отслеживать собственное самочувствие и не перегружать мускулы, так как в среднем на восстановление уходит от 24 до 48 часов, в зависимости от физической формы.

Тем, кто хочет как можно скорее накачать огромные руки и мощные плечи, можно сочетать тренировку с развитием бицепсов и трицепсов, например, трижды в неделю. Программа в каждом случае подбирается в индивидуальном порядке.

Как эффективнее тренировать плечи: повторы, подходы, упражнения, сочетания и многое другое!

Дельты самая эффектная часть мужского торса! Их видно даже под одеждой. Но это самая загадочная мышца для тренировки.

Загадочная потому что функциональность очень разнообразна. Дельтовидные мышцы выполняют как жимовые так и тяговые движения, а плечевой сустав самый подвижный, плюс ко всему целых 3 пучка работающих в разных плоскостях.

В первую очередь нужно разобраться с этим показателем. Но прежде выяснить и определить базовые и изолирующие упражнения — для них диапазон будет различным. К базовым относятся:

Для этих упражнениях диапазон повторений лучше не превышать 10-ти. И работать в силовом стиле. Но есть и исключения — ещё к базовом можно отнести

• «протяжку со штангой» (так как работа происходит активно с участием двух суставов)

Но для протяжки диапазон может быть больше — до 20-ти раз.

Теперь плавно перейдём к изолирующим упражнения. К таковым можно отнести те, которые работают преимущественно в одном суставе — плечевом:

• махи гантель перед собой,
• махи гантель через стороны,
• махи гантель в наклоне,

В этих упражнениях диапазон повторений будет выше от 10 до 15 повторений.

• К изолирующим ещё можно отнести работу в различных тренажёрах.
  В этих упражнениях диапазон может быть ещё выше
  до 20-ти раз.

Можно сделать вывод — чем глубже изоляция, тем больше количество повторений.

В зависимости от упражнений количество подходов тоже варьируется так в базовых упражнениях это 4-5 подходов. А в изолирующих 3-4. Здесь вывод такой — чем меньше мышц задействовано в упражнении, или чем глубже изоляция, тем меньше подходов — дабы их не перетринировать.

Сочетание дельт с другими мышечным и группами.

Дельты отлично сочетаются с большими мышечными группами. И тренировать их можно и с ногами, и со спиной, и с грудными. Новичкам чаще всего рекомендуют качать плечи вместе с ногами для лучшего эффекта.

Но здесь есть такой нюанс. При тренировке ног дельты не участвуют в их работе. И тренируя в этот день дельты можно делать как базовые упражнения так и изолирующие, или вообще сделать только тяжёлую базу. Но в отличии с сочетанием с грудными или широчайшими — где дельты активно принимают участие в работе всех жимов и тяг — тогда тренировку дельт лучше ограничить изолирующими упражнениями.

Можно даже дельты поделить на пучки и каждый пучок тренировать в отдельный день с большими мышечными группами например так:

• Грудь и передняя дельта
• Спина и задняя дельта
• Ноги и средняя дельта

Но данную схему лучше применять на более продвинутом и опытом уровне — так она работать будет эффективнее.

Также встречается схема тренировок, где дельты сочетаются с другими мышцами в качестве антагонистов.

• Грудь + средняя дельта + задняя дельта
• Спина + передняя дельта + средняя дельта

Тренировка дельт в отдельный день.

Тренируя дельты в отдельный день, если есть такая необходимость, или вы хотите попробовать такой тренинг — то тренировка строится по классическому принципу: сначала базовые упражнения, потом изолирующие, и тренажёры в конце тренировки.

Дельты отлично отзываются на нагрузку много повторного типа (кроме базовых жимов, которые в большей степени служат для увеличения силы), и очень хорошо восстанавливаются.

Значит различные длинные сеты, супер сеты, три сеты, три ходы и другие супер приёмы будут отличным решением в их тренировке.

Но тоже главное не перестараться — всё должно быть в меру.

Подводя итог хотелось бы сказать о том, что выбор тренинга для дельт зависит от вашего решения. А основным критерием будет ваше самочувствие, ваша тренированность и ваши желания и предпочтения. В целом ошибки не будет, если есть результат. Надеюсь статья будет полезной для вас и поможет вам в ваших тренировках. Поделитесь в комментариях своим опытом и своим отношением к тренировкам дельт. А так же поддержите канал подпиской, чтобы не пропустить ничего интересного, и не забудьте поставить палец в верх. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных, результативных тренировок и крепкого здоровья!

Техника безопасности

Прокачка плеч базируется на достаточно простых упражнениях, однако выполнять их нужно правильно. Повреждение сустава чревато развитием серьезных патологий, таких как артрит и артроз. Так как данный сустав неразрывно связан с движением рук и верха спины, восстановление занимает очень много времени и существенно портит качество жизни.

Главные правила техники безопасности:

• тренируем дельты только после хорошей разминки;
• правильно подбираем вес;
• прокачиваем целевую зону регулярно;
• выполняем упражнения четко, одним движением, но не бросаем снаряды резко (при работе со штангой или гантелями);
• не перегружаем мускулы, особенно, если тренировочного опыта совсем мало;
• при появлении тянущих болей немедленно прекращаем тренировку.

Начинающим спортсменам можно тренировать дельты и бицепсы отдельно, чтоб меньше нагружать руки и уменьшить выраженность синдрома отсроченной мышечной боли (крепатура). Тем, кто достаточно уверен в собственной физической подготовке и опыте, можно сочетать нагрузки с тренировкой спины, рук или груди.

Особенности тренировки дельтовидных мышц

Люди часто начинают делать упражнения для мышц плеч со слишком большим отягощением, из-за чего страдает техника выполнения. А это чревато травмами плечевого сустава. Чтобы утомить мышцы плеч, не нужно такого большого отягощения, как для мышц рук и груди. В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее. Чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с легкими гантелями и по мере наращивания мышечной массы увеличивайте веса.

Вы должны быть готовы к тому, что вам придётся приложить максимум усилий, так как это очень упрямая группа мышц и ее тренировка должна быть максимально разнообразной. Конечно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех мышечных групп, но учитывая сложность анатомического строения, для тренировки плеч оно особенно необходимо.

Помните — главное разнообразие! Злоупотребление жимом стоя, основного упражнения для увеличения массы дельт, для большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка. Стоит помнить, что передняя дельта косвенно участвует практически во всех упражнениях, направленных на развитие верха тела. Поэтому акцент при тренировке дельт нужно сместить в сторону развития именно заднего пучка, чтобы развитие было сбалансированным.

Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю (начинающим атлетам будет достаточно одного раза), это позволит мышцам полностью восстановиться к следующей тренировке

Лучшие упражнения

Давайте разберемся, как прокачать дельты и как часто заниматься. Красивые накаченные плечи формируются работой с собственным весом, со штангой или гантелями, либо на специальных тренажерах. Каждая группа имеет свои достоинства и недостатки.

1. Работа с собственным весом доступна каждому. Различные отжимания и подтягивания легко выполнять дома либо на ближайшей спортивной площадке, для этого можно даже не ходить в зал. Минус – достаточно скучно и однообразно, поэтому движения с собственным весом комбинируют с другими видами нагрузки.
2. Работа со свободными весами – самый эффективный способ тренировки, так как оставляет много вариантов выполнения при большой корректируемой амплитуде движений. Минус заключается в том, что легко получить травму, если тренировочного опыта недостаточно. Важно уметь чувствовать собственные мускулы и правильно оценивать максимальный рабочий вес.
3. Тренажеры позволят накачать плечи просто и безопасно. С ними справится даже человек, который только открыл для себя бодибилдинг. Минус заключается в ограниченной амплитуде движений. С одной стороны, это минимизирует риск травм, с другой – существенно снижает эффективность движения.

Лучший вариант – комбинировать все группы нагрузки для быстрого развития мускулов.

С собственным весом

Три лучших варианта для развития плечевого пояса – отжимания от пола, отжимания от брусьев, подтягивания на турнике. Выполнять их просто, освоить не составит труда.

1. Отжимания от пола: примите упор лежа, руки поставьте вплотную друг к другу, чтобы сильнее нагрузить дельты. Опустите тело максимально низко, затем одним акцентированным жимом вытолкните его. Здесь основная нагрузка идет на грудные мышцы, однако плечи тоже вовлекаются в работу.
2. На брусьях: секрет в том, чтобы максимально низко опустить тело, упираясь руками в брусья, чтобы задействовать дельты. В остальном все просто – упритесь прямыми руками в брусья, расправьте грудную клетку и плечи, затем максимально низко опустите тело и вернитесь в исходное положение.
3. Подтягивания: классическое упражнение, знакомое всем со школьных уроков физкультуры, отлично развивает дельты. Чтобы максимально акцентировать нагрузку на эту зону, рекомендуется выполнять подтягивания узким хватом за голову.

Перечисленные упражнения базовые, во время движения работают еще мускулы рук, груди, верх спины. Их полезно выполнять новичкам, которые стремятся к общему развитию тела за короткие сроки. Тренировок с собственным весом не только развивают и укрепляют мускулы, но усиливают показатели выносливости и силы, что особенно важно для начинающих спортсменов.

Свободные веса

Штанга и гантели – это самая эффективная накачка тела. Жимы помогут добиться поставленной цели буквально за несколько месяцев, а первые результаты заметны уже после 3-4 тренировок.

1. Жим Арнольда – его необходимо освоить всем мужчинам, так как он помогает гармонично развить верх тела. По сути, это обычный жим гантелей с разворотом кисти. Исходная позиция – сидя на скамье, спиной прижимаясь к спинке. Ноги широко расставлены на полу, колени согнуты под прямым углом. Возьмите в руки гантели, поверните ладони к себе, локти согнуты строго под прямым углом. Выжмите гантели вверх одним четким движением, разверните кисти так, чтобы развернуть ладони наружу, затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.
2. Подъем гантелей (в наклоне) отлично развивает заднюю часть целевой зоны. Встаньте прямо, возьмите в руки снаряды, корпус наклоните вперед. Опустите руки, на вдохе поднимите и разведите руки, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Секрет правильного выполнения заключается в том, что спина должна быть прямой, с естественным прогибом в пояснице.
3. Протяжка со штангой – эффективное движение для дельты и трапеции. Для выполнения встаньте прямо, возьмите штангу узким хватом. Подтяните снаряд до уровня ключиц, во время движения локти повернуты в сторону, тяните штангу по прямой, как можно ближе к телу. В верхней точке задержите напряжение и опустите снаряд. Можно выполнять с гантелями.

Жим Арнольда можно заменить на армейский, допускается выполнение стоя или сидя. Различные вариации жима задействуют разные пучки целевой мышцы. Протяжку и махи в стороны можно выполнять не только со штангой, но и с резиной. Новичкам следует внимательно подбирать вес, при появлении боли в суставе тренировку прекратить, либо взять меньший вес.

Тренажеры

Изолированные нагрузки помогут раскачать тело, а уменьшенная амплитуда движения снижает риск получить травму. Этот вид нагрузки особенно рекомендован тем, кто не чувствует уверенности в работе со свободным весом.

1. «Бабочка» — работа на этом тренажере направлена на развитие задней части плеч, которая часто недостаточно нагружается при других упражнениях. Кром того, «бабочка» отлично прорабатывает грудные мускулы. Движение выполняется так: отрегулируйте высоту скамьи, сядьте прямо, расправьте плечи, затем возьмитесь за ручки и разведите в стороны. Для акцентирования заднего пучка старайтесь не вовлекать в работу верх спины.
2. Тяга с верхнего блока – базовое движение, развивающее задний пучок, трапеции и бицепс. Установите необходимый вес блока, возьмитесь ладонями за узкую рукоять, тело отклоните немного назад и зафиксируйте в одном положении. Притяните ручки до уровня ключиц, одновременно широко разведя локти. Именно разведение локтей в сторону акцентирует нагрузку на нужной зоне.
3. Махи в кроссовере в стороны – еще одно эффективное движение для дельт. Установите нужный вес, возьмитесь за ручки, на вдохе разведите руки в стороны, на выдохе сведите их вместе. По сути, этот вариант является альтернативой махам с гантелями. Нужно ли выполнять махи в кроссовере или с гантелями – зависит от того, как лучше чувствуется нагрузка. Как правило, новички лучше чувствуют мышцы именно при работе в кроссовере.

В тренажерах можно устанавливать чуть больший вес, чем при работе с гантелями, так как движение выполнять легче.

Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней !

Как накачать плечи?

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая простая задача, какой ее представляют новички. Несмотря на то, что существует огромное количество различных упражнений на плечи, большинство из них повторяют друг друга. Кроме этого, непрофессиональные атлеты существенно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники упражнений.

Необходимо всегда помнить, что даже небольшая травма плеча приведет к запрету на выполнение любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук — начиная от отжиманий, жима штанги и подтягиваний , заканчивая становой тягой и любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Именно поэтому тренировка мышц плеч (особенно с гантелями) должна проводиться с особой аккуратностью.

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя . Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых многосуставных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мускулатуры всего тела. Его вариацией является такое упражнение на плечи, как жим гантелей стоя.

Однако мускулатура плечевого пояса включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других базовых упражнениях . По сути, мышцы плеч активизируют мускулатуру корпуса, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы плеч косвенно вовлечены в работу, помогая поддерживать вес.

Жим штанги на плечи стоя — при движении веса вверх сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепсы должны смотреть вперед.

Главным плюсом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц и равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и прорабатывать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Кроме этого, многие упражнения на плечи с гантелями зачастую не имеют аналогов выполнения в тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения на плечи для каждого человека всегда индивидуален и во многом зависит от строения плечевого сустава и уровня развития мышц дельт. Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет сильные плечи (им рекомендуется переходить к прокачке трапеций и задних пучков плеч), а для кого-то подъем гантелей в стороны кажется тяжелым упражнением.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка плеч должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

По сути, эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку — упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размере.

Упражнения на плечи в зале

Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале является использование вертикальных жимов с различными снарядами — со штангой, с гантелями и на блоках. Упражнения могут выполняться как стоя, так сидя на скамье или даже сидя на фитболе (это поможет вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как мы уже упоминали выше, — это полный контроль за техникой.

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается существенно больше мышечных волокон.

Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение с гантелями рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого прежде случалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Махи и разведения гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны стоя — упражнение для проработки мышц плеч продвиного уровня.

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно находиться в плечевом суставе (другими словами, вы не должны выламывать руку). Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Однако помните о том, что разведения гантелей и упражнения, подобные махам с гантелями подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки, умеющим чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичкам они могут нанести больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения с гантелями не помогут, однако создадут серьезный риск травмы.

План тренировки и количество повторений

Разобравшись, как осуществляется раскачка дельт, нужно составить свой собственный тренинг. Убийственная тренировка – это комбинация всех вышеперечисленных упражнений. Такая качка подойдет только опытным спортсменам. К списку можно добавить изолированные упражнения для бицепса, груди или спины, в зависимости от целей.

Начинающим бодибилдерам рекомендуется просто добавлять 1-2 упражнения в любой тренировочный план, кроме дня ног. Пример убойной тренировки для верха спины:

• разминка;
• отжимания широким хватом;
• становая тяга;
• жим лежа;
• махи гантелями в стороны;
• тяга с верхнего блока;
• шраги.

Все упражнения следует выполнять в 3-4 подходах по 8-12 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы на 8 повторении чувствовалось ощутимое напряжение мускулов.

Для быстрого прогресса необходима система – правильное чередование нагрузки и отдыха. Важно высыпаться, нагружать целевую зону не чаще, чем раз в два дня. Гипертрофия мускулов невозможна без правильного питания, поэтому необходимо пересмотреть рацион и скорректировать меню так, чтобы обеспечить суточную норму белка.

Программа тренировок для накачивания плеч № 1

Жим штанги сидя широким хватом

• 3 подхода по 4-6 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Подъем гантели одной рукой в сторону

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подъем блина перед собой

• 3 подхода по 12 повторений. Задержитесь в верхней точке на 3 секунды
• Часть тела: Плечи Оборудование: Другое

Разведение гантелей лежа на скамье

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Перед тренировкой не забудьте хорошо размяться и разогреть свои мышцы. Если привычная разминка вам надоела, попробуйте альтернативный комплекс растяжки перед тренировкой!

Программа тренировок для накачивания плеч № 4

Жим Арнольда

• 3 подхода по 6-8 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение рук с гантелями в упоре

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Попеременный подъем гантелей перед собой

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Не забывайте, чтобы быстрее добиться желаемого результата и накачать плечи, нужно не только усиленно тренироваться, но и правильно отдыхать.